Zespół Przewlekłego Zmęczenia (ang. CFS, Chronic Fatigue Syndrome) jest przewlekłą chorobą charakteryzującą się skrajnym zmęczeniem trwającym ponad sześć miesięcy. Zmęczenia tego nie można wytłumaczyć leżącym u jego podstaw schorzeniem. W rzeczywistości jednym z głównych wyzwań choroby jest niemożność zdiagnozowania za pomocą testów laboratoryjnych. Jednak niektórzy specjaliści uważają, że jest to ściśle związane ze zmęczeniem nadnerczy lub ogólnoustrojowym stanem zapalnym organizmu.
Proces diagnozowania zwykle rozpoczyna się od wykluczenia możliwych chorób i stanów przewlekłych… aż do momentu, gdy pozostaje jedyna możliwość, jaką jest Zespół Przewlekłego Zmęczenia. Nieleczony zmniejsza wytrzymałość, pamięć i koncentrację.
Zespół Przewlekłego Zmęczenia (CFS) może powodować napięte relacje z przyjaciółmi i rodziną, zwłaszcza gdy pozostaje nierozpoznany i / lub nieleczony. Wina, lęk i gniew są powszechnymi reakcjami emocjonalnymi osób walczących z chronicznym zmęczeniem. ( 1 )
Obecnie ponad milion Amerykanów i wielu Polaków cierpi z powodu tej wyniszczającej choroby, która objawia się brakiem energii i motywacji, przy czym kobiety są 2–4 razy bardziej narażone na tą chorobę niż mężczyźni. ( 2 )
Objawy Zespół Przewlekłego Zmęczenia
Chociaż termin „przewlekłe zmęczenie” jest dość opisowy dla tej choroby, nie opowiada całej historii jej przebiegu. Przewlekłe zmęczenie często zaczyna się nagle, z objawami grypopodobnymi. Ale w przeciwieństwie do grypy może trwać całe życie.
Oprócz głębokiego zmęczenia często towarzyszą CFS inne poważne objawy, takie jak:
• ból stawów, który przenosi się z jednego miejsca na drugie,
• ból w mięśniach,
• słaba koncentracja,
• utrata pamięci,
• powiększone węzły chłonne,
• bóle głowy,
• dreszcze,
• nocne poty,
• zaburzenia trawienne, takie jak zespół jelita drażliwego ( IBS ).
Osoby cierpiące na zespół przewlekłego zmęczenia również doświadczają znacznych zmian w poziomie drażliwości, wahań nastroju, ataków paniki, lęku i depresji. Według badania opublikowanego w Family Practice, 36 procent osób z CFS cierpiało na depresję kliniczną, a 22 procent „poważnie rozważało samobójstwo w ubiegłym roku ” ( 3 ).
Po prostu nie można przeoczyć emocjonalnych i psychicznych skutków ubocznych CFS, a leczenie musi obejmować umysł, ciało i ducha.
Przyczyny Zespół Przewlekłego Zmęczenia
Wciąż niewiele wiemy o chronicznym zmęczeniu i, niestety, jego przyczyna jest nadal nieznana. Podczas gdy naukowcy nadal szukają pierwotnej przyczyny CFS, istnieją wstępne ustalenia, że przyczyną są zaburzenia równowagi hormonalnej, słaba odpowiedź układu odpornościowego, infekcje wirusowe, przewlekłe niskie ciśnienie krwi i niedobór składników odżywczych. ( 4 , 5 )
Ponadto badania wskazują, że Zespół Przewlekłego Zmęczenia może być powiązany ze stresem oksydacyjnym, chorobą trzewną oraz wrażliwością na pokarm lub alergiami pokarmowymi. ( 6 )
Większość badaczy uważa też, że jest to kombinacja czynników, które mogą się różnić u poszczególnych osób. Wirusy, które mogą powodować CFS, obejmują HHV-6, HTLV, Epstein-Barr , odrę, coxsackie B, parowirus i wirus cytomegalii. ( 7 )
4 kroki do przezwyciężenia Zespół Przewlekłego Zmęczenia
Konwencjonalne protokoły leczenia leczą jedynie objawy, a nie przyczyny. Często osobom z zespołem przewlekłego zmęczenia przepisuje się leki przeciwdepresyjne i nasenne. W wielu przypadkach działania niepożądane tych leków są w rzeczywistości gorsze niż pierwotne objawy.
Zamiast tego polecam dodanie witaminy B Complex, alternatywne i uzupełniające praktyki zdrowotne, dobrze zbilansowaną dietę bogatą w potas i magnez oraz eliminację alergenów pokarmowych.
Według badań w Journal of Alternative and Complementary Medicine, akupunktura, medytacja, magnez, l-karnityna i SAM-e (S-adenozylometionina) są najbardziej obiecujące w leczeniu zespołu przewlekłego zmęczenia i fibromialgii. ( 8 )
Krok 1: Wyeliminuj wrażliwość pokarmową i alergeny
Coraz więcej badań wskazuje na związek między alergiami pokarmowymi i wrażliwością a zespołem przewlekłego zmęczenia. Alergie na niektóre pokarmy, pyłki, metale i inne chemikalia środowiskowe mogą powodować rosnącą liczbę osób z CFS. ( 9 )
Według badań opublikowanych w Scandinavian Journal of Gastroenterology , IBS, fibromialgia i chroniczne zmęczenie są ze sobą powiązane, czym badacze byli niezwykle zaskoczeni. W badaniu 84 pacjentów, którzy cierpieli na „niewyjaśnione problemy trawienne”, prawie wszyscy pacjenci (z wyjątkiem jednego) zakwalifikowali się do rozpoznania IBS, 85 procent miało zespół przewlekłego zmęczenia, a 71 procent miało fibromialgię . Badacze uważają, że wspólnym mianownikiem jest słabe trawienie i nadwrażliwość pokarmowa. ( 10 )
Gluten i inne powszechne nietolerancje
Na przykład jedną z najbardziej popularnych obecnie nadwrażliwości na żywność jest wrażliwość na gluten . Nietolerancja laktozy, alergia na kazeinę i nietolerancja innych powszechnych alergenów mogą być również przyczyną chronicznego zmęczenia. Inne powszechne alergeny to orzechy, orzeszki ziemne, nabiał, soja, skorupiaki i drożdże.
Sugeruję, aby rozważyć wykonanie testu IgG (immunoglobuliny G), aby pomóc ci określić pokarmy, na które jesteś wrażliwy – a następnie możesz wyeliminować je z diety. Pozbywając się znanych alergenów, można złagodzić objawy IBS, ADHD, mukowiscydozy, reumatoidalnego zapalenia stawów i przewlekłego zmęczenia.
Brak równowagi Candida
Zamawiając test IgG, pamiętaj o dodaniu testu Candida albicans. Według badań opublikowanych w Journal of Orthomolecular Medicine, zdumiewające 83 procent uczestników, którzy stosowali dietę przeciw Candida, doświadczyło zmniejszenia objawów związanych z zespołem chronicznego zmęczenia! ( 11 )
Moja dieta Candida obejmuje pokarmy bogate w probiotyki, w tym kefir, jogurt, kiszoną kapustę i kimchi, a także zielone warzywa, nasiona lnu i chia oraz niesłodzony sok żurawinowy. Wymaga również eliminacji pokarmów, które karmią Candida w organizmie. Należą do nich cukier, owoce, alkohol i zboża.
Nieleczona Candida powoduje zapalną odpowiedź immunologiczną i tworzy dziury w wyściółce jelit, prowadząc do nieszczelności jelit .
Kazeina
Kazeina , białko w nabiale, może powodować poważne reakcje alergiczne. Alergia na kazeinę to coś więcej niż wrażliwość na laktozę; wynika z układu odpornościowego wytwarzającego przeciwciała w celu ochrony przed białkiem i może powodować uwalnianie histaminy przez organizm. Może to powodować pokrzywkę, przekrwienie błony śluzowej nosa, świszczący oddech, obrzęk warg, ust, języka, twarzy lub gardła, a nawet anafilaksję. ( 12 )
Oczywiście najlepszym sposobem uniknięcia tych objawów jest unikanie kazeiny. Białko to jest skoncentrowane w wysokobiałkowych produktach mlecznych, w tym jogurtach, mleku, serze i lodach. Jednak większość osób nie będzie miała problemu z ghee lub klarowanym masłem.
H. Pylori
Ponadto uważa się , że bakterie zwane H. pylori są czynnikiem przyczyniającym się do Zespołu Przewlekłego Zmęczenia i są one powszechne u prawie dwóch trzecich światowej populacji. ( 13 ) Te nieprzyjazne bakterie atakują błonę śluzową żołądka; nieleczone zarazki mogą prowadzić do wrzodów żołądka.
Naukowcy odkryli, że gdy uczestnicy badania pozbyli się H.pylori, ich objawy fizyczne i psychiczne, w tym IBS, fibromialgia i chroniczne zmęczenie, ustąpiły.
Krok 2: Zwiększ spożycie witaminy B.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Royal Society of Medicine naukowcy odkryli bezpośredni związek między obniżonym poziomem witaminy B a Zespołem Przewlekłego Zmęczenia. ( 14 )
Witamina B6
Badanie koncentrowało się na B-6, ryboflawinie i tiaminie, a naukowcy uważają, że B6 (lub pirydoksyna) jest szczególnie ważny. Pokarmy bogate w witaminę B6 to dziki tuńczyk i łosoś, banany, wołowina, słodkie ziemniaki, indyk, orzechy laskowe, czosnek i gotowany szpinak.
Witamina B6 pomaga zapobiegać zmęczeniu i łagodzić je, a także wspiera zdrowy układ odpornościowy. Jak stwierdzono powyżej, niektórzy badacze uważają, że niektóre wirusy odgrywają rolę w CFS, dlatego zwiększenie poziomu B6 może być pomocnym leczeniem. B6 wspomaga funkcjonowanie limfocytów T, umożliwiając im bardziej sprawne zwalczanie infekcji.
Znaczenie metylacji
Metylacja to termin nadawany procesowi w ciele, w którym związki metylowe (jeden węgiel, trzy atomy wodoru) są wykorzystywane w kluczowych funkcjach organizmu – funkcji immunologicznej, produkcji energii, nastroju, zapaleniu, funkcji nerwowej, detoksykacji, a nawet DNA – z których wszystkie stanowią wyzwanie u pacjentów z zespołem przewlekłego zmęczenia.
Metylacja pomaga przetwarzać toksyny, wytwarzać hormony, a nawet pomaga w produkcji neuroprzekaźników, takich jak melatonina. Jak dobrze twoje ciało może metylować wszystkie te ważne obszary. Zła metylacja może prowadzić do różnych chorób przewlekłych, w tym niektórych rodzajów raka, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy , alergii, zaburzeń trawiennych, zaburzeń nastroju i zaburzeń psychicznych oraz chronicznego zmęczenia.
Witamina B12
Witaminy takie jak B6, kwas foliowy i witamina B12 są niezbędne do procesu metylacji i funkcjonowania organizmu na poziomie komórkowym. Kiedy masz niedobór witaminy B12, zaburza to proces metylacji i może powodować liczne awarie, które bezpośrednio przyczyniają się do zespołu chronicznego zmęczenia.
Szacuje się, że prawie 40 procent Amerykanów ma niedobór witaminy B12. Wiele objawów niedoboru odzwierciedla objawy CFS. Należą do nich brak motywacji, niska energia, słaba koncentracja, słaba pamięć, wahania nastroju emocjonalnego, zmęczenie, napięcie mięśni i inne.
Witamina B12 może zwiększyć energię, zmniejszyć depresję, zapobiec degeneracji neurologicznej i chronić przed niektórymi rodzajami nowotworów. B12 jest kluczowym składnikiem odżywczym, który wspiera cykl metylacji i może pomóc w poprawie nastroju, energii i ulepszyć funkcje poznawcze. ( 15 )
Weganie i wegetarianie są szczególnie narażeni na niedobór witaminy B12, ponieważ najczęściej występuje ona w pokarmach dla zwierząt. Pokarmy bogate w witaminę B12 obejmują wątrobę wołową, sardynki, tuńczyka, ser surowy, twarożek, jagnięcinę, surowe mleko, jaja i dzikiego łososia .
Aby skutecznie leczyć zespół przewlekłego zmęczenia, niezbędne są witaminy z grupy B. Oprócz żywności bogatej w witaminę B, mogą pomóc suplement diety. Podsumowując, witaminy z grupy B współpracują ze sobą, aby wspierać zdrowe funkcjonowanie metaboliczne, produkcję hormonów i witalność.
Krok 3: Zwiększ spożycie potasu i magnezu
Badania pokazują, że zarówno potas, jak i magnez mogą pomóc złagodzić objawy związane z zespołem chronicznego zmęczenia.
Magnez
W badaniu opublikowanym w brytyjskim czasopiśmie medycznym The Lancet stwierdzono, że pacjenci z zespołem przewlekłego zmęczenia mają niski poziom magnezu, co odpowiada niskiej liczbie krwinek czerwonych.
W tym badaniu pacjenci, którzy byli leczeni suplementami magnezu, zgłosili poprawę poziomu energii, bardziej zrównoważony stan emocjonalny i mniej bólu. Pod koniec sześciotygodniowego badania u wszystkich pacjentów, którym podano magnez, poziom magnezu w krwinkach czerwonych powrócił do normy. ( 16 )
Jeśli masz syndrom chronicznego zmęczenia, należy rozważyć dodanie do swojej diety tych bogatych w magnez pokarmów, jak szpinak, chard, pestki dyni, jogurt i kefir, migdały, czarna fasola, awokado, figi, ciemna czekolada i banany.
Te pyszne potrawy mogą pomóc przezwyciężyć chroniczne zmęczenie, jeden z objawów niedoboru magnezu, a także wspierać prawidłowe funkcjonowanie nerwów, zdrowy poziom cukru we krwi, regulację ciśnienia krwi i wiele więcej. Szacuje się, że prawie 80 procent (!) Amerykanów ma obecnie niedobór tego niezbędnego minerału.
Potas
Potas odpowiada za prawidłową równowagę elektrolitową w organizmie. Potas jest zawarty w awokado, szpinaku, słodkich ziemniakach, wodzie kokosowej, kefirze i jogurcie, białej fasoli, bananach, suszonych morelach i grzybach.
Objawy niedoboru potasu obejmują typowe objawy CFS: zmęczenie, drażliwość i skurcze mięśni. Dieta bogata w potas może pomóc złagodzić te objawy, szczególnie po usunięciu pokarmów wywołujących alergie.
Krok 4: Buduj spokój i relaks
CFS może osłabiać zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Cierpienie z powodu uporczywego wyczerpania, ograniczonego poznania mózgu, przewlekłego bólu mięśni i stawów, stresu, a nawet poczucia winy odbija się negatywnie na ciele i psychice.
Długoterminowa kontrola stresu i relaksacja muszą być istotną częścią każdego protokołu stosowanego w celu przezwyciężenia zespołu chronicznego zmęczenia. Choć pozornie niemożliwe, osoby cierpiące na CFS muszą starać się skutecznie radzić sobie ze stresem i odpoczywać .
Moc odpoczynku
„Odpoczynek” oznacza więcej niż tylko sen. Poświęć jeden dzień w tygodniu, gdy nie masz żadnych obowiązków ani zobowiązań. Naprawdę poświęć cały dzień odpoczynku. Zapewnia to ciału i umysłowi bardzo potrzebny odpoczynek – pomaga walczyć ze stresem, lękiem i wyczerpaniem. Ważne jest również w ciągu tygodnia, jeśli masz szczególnie trudny dzień, aby nie przeciążyć się.
Podczas gdy regularne ćwiczenia poprawiają samopoczucie i pomagają zmniejszyć stres, osoby z zespołem chronicznego zmęczenia muszą ćwiczyć z kontrolowaną intensywnością. Treningi o wysokiej intensywności mogą Cię wyczerpać przez kilka dni.
Terapia ruchowa
Wykazano, że terapia ruchowa pomaga w znużeniu, jasności umysłu i depresji u pacjentów z zespołem przewlekłego zmęczenia. ( 17 ) Według badania opublikowanego w European Journal of Clinical Investigation osobom z CFS zalecono wykonywanie ćwiczeń aerobowych w klinice dwa razy w miesiącu, w połączeniu z ćwiczeniami w domu przez około 5-15 minut, pięć dni w tygodniu. ( 18 )
Sen
Osoby cierpiące na zespół chronicznego zmęczenia często mają trudności ze snem. W szczególności zasypianie i zasypianie, niespokojne nogi, nocne skurcze mięśni i żywe (czasem przerażające) sny. Ważne jest ustanowienie regularnej rutyny przed snem, która obejmuje fizyczny i emocjonalny okres wyciszenia.
Tak, oznacza to odłączenie się od technologii – w tym komputerów, tabletów, telewizji i smartfonów – co najmniej 90 minut przed snem. Według ostatnich badań w Journal of Clinical Sleep Medicine , użycie interaktywnych urządzeń technologicznych na godzinę przed snem powoduje słaby sen i ogólne zaburzenia snu.
Spraw, by Twoja sypialnia była rajem dla relaksu i uciec od stresorów dnia. Twoja sypialnia powinna być chłodna wieczorem, aby ułatwić sen, a oświetlenie nie powinno być zbyt surowe. Przygotowanie sceny do spokojnego snu to tak naprawdę połowa sukcesu, aby szybko zasnąć i pozostać w uśpieniu.
Olejki eteryczne są wspaniałe, aby pomóc, gdy nie możesz spać . Wypróbuj kilka kropel w dyfuzorze lub kropki na skroniach. Olejki eteryczne wspomagające relaks i sen to eukaliptus , lawenda, waleriana, rzymski rumianek, majeranek, bergamotka, szałwia muszkatołowa, jaśmin i ylang-ylang.
Unikaj stymulantów
Unikaj kofeiny, alkoholu i tytoniu, ponieważ te stymulanty mogą powodować dodatkowy niepokój w nocy. Pamiętaj, aby ćwiczyć co najmniej cztery godziny przed snem, ponieważ ćwiczenia mogą również działać stymulująco i powodować niespokojny sen.
Techniki relaksacyjne
Włącz codzienne ćwiczenia do głębokiego oddychania, masażu, medytacji, jogi i relaksacji mięśni, ponieważ mogą one pomóc w radzeniu sobie z objawami zespołu chronicznego zmęczenia. ( 20 ) W ramach relaksującej rutyny, szczególnie jeśli w nocy doświadczasz niespokojnych nóg lub skurczów mięśni, spróbuj masować swoje mięśnie nóg lub weź relaksującą kąpiel z solą epsom, aby ukoić obolałe mięśnie.
Spróbuj jednej z technik progresywnego rozluźnienia mięśni. Polega ona na izolacji każdej grupy mięśni, a następnie ich napięciu i rozluźnieniu. Możesz zacząć od głowy lub stóp, ale wielu uważa, że praca w górę ciała jest bardziej korzystna.
Zacznij od wizualizacji mięśni w obszarze docelowym, a następnie napnij je / skurcz na pięć sekund; następnie zrelaksuj się i oddychaj przez usta. Przejdź do następnej grupy mięśni, napnij je / skurcz, a następnie zrelaksuj się. Kontynuuj, aż ukończysz kolejno każdą grupę mięśni.
Może to pomóc w rozluźnieniu mięśni w całym ciele i zachęcić do spokojnego snu. Ten proces jest również pomocny w nocy, jeśli obudzisz się z powodu skurczu mięśni lub niespokojnych nogi.
Czas wakacji
Weź urlop! Zmiana scenerii jest od czasu do czasu ważna, ponieważ pozwala naszemu ciału i umysłowi zregenerować się i odpocząć od codziennego życia. Ucieknij od rodziny lub przyjaciół, nawet sam, aby walczyć z wypaleniem, złagodzić stres i pobudzić bliższe relacje.
Podróżowanie otwiera nowe drzwi, zmienia naszą perspektywę i daje umysłowi coś, na czym można się skoncentrować zamiast na codziennych zadaniach. Podobnie jak regularne ćwiczenia, regularne wakacje i wyjazdy są niezbędne dla długoterminowego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Pomysły na kojący relaks obejmują wycieczki na łono natury, domek na spokojnej plaży lub nad jeziorem lub domek w górach ze stosem ulubionych książek.
Pomoc socjalna
Zespół chronicznego zmęczenia może powodować problemy w związkach, ponieważ czasami ludzie po prostu nie rozumieją twojego poziomu wyczerpania, bólu i braku zainteresowania.
Po wyeliminowaniu z diety produktów powodujących objawy CFS i zwiększeniu spożycia witaminy B, potasu i magnezu, poziom energii wzrośnie.
Następnie skontaktuj się ze znajomymi i zaplanuj spotkania, w których możesz nadrobić zaległości, posłać dobry uśmiech i ponownie zaangażować się. Badania wykazały, że wsparcie społeczne jest niezbędne do utrzymania zdrowia psychicznego i fizycznego! ( 21 )