Kwasy tłuszczowe omega-3 cieszą się sporym poważaniem w tym momencie, ale czy wiesz, co to są kwasy omega-3? Jakie zalety omega-3 mogą Cię przekonać do dodania do swojej diety bardziej tłustych ryb (a może suplementów)? Czy możesz mieć niedobór tych kwasów tłuszczowych?
Odpowiemy na te pytania, ale zacznijmy od stwierdzenia, że kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla utrzymania Twojego ogólnego stanu zdrowia. Twoje ciało nie wytwarza samodzielnie kwasów omega-3, co oznacza, że są „ niezbędnymi kwasami tłuszczowymi ”, które musisz spożywać.
Jeśli chodzi o korzyści omega-3, rzadko występują składniki odżywcze, które mają aż tak wiele pozytywnych efektów zdrowotnych. Najbardziej znaną zaletą kwasów omega-3 jest zmniejszanie ryzyka chorób serca, ale to nie jedyny przebadany plus przyjmowania dużej ilości kwasów omega-3.
W rzeczywistości omega-3 przynoszą korzyści człowiekowi już w życiu płodowym, wpływając na jego rozwój a potem wzmacniają funkcje siatkówki, pomagają w kontroli wagi i mają jeszcze wiele innych zalet. Kwasy te wspierają i promują optymalne zdrowie u każdego.
W rzeczywistości FDA zatwierdziła już dwa preparaty omega-3 w celu leczenia wysokiego poziomu trójglicerydów. Jeden z nich zawiera tylko jeden związek, a drugi zawiera dwa kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego, EPA i DHA .
Co to są kwasy Omega-3?
Omega-3 to szczególny rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych . Oznacza to, że zawierają więcej niż jedno podwójne wiązanie w swojej strukturze chemicznej. „3” odnosi się do miejsca, w którym w strukturze chemicznej występuje pierwsze wiązanie podwójne.
Twoje ciało jest w stanie syntetyzować nasycone kwasy tłuszczowe, ale nie masz enzymu, który pozwala ci przykleić podwójne wiązanie we właściwym miejscu, aby samemu stworzyć kwasy omega-3.
Cztery najczęstsze kwasy omega-3 występujące w żywności to ALA, EPA, ETA i DHA.
Kwas alfa-linolenowy (ALA): Omega-3 pochodzenia roślinnego znajduje się w zielonych warzywach liściastych; siemieniu lnianym i nasionach chia; oraz olejach: rzepakowym, orzechowym i sojowym (chociaż te oleje nie są tymi, które ogólnie polecam). ALA jest znany jako krótkołańcuchowy omega-3. Oznacza to, że twoje ciało musi przekształcić go w EPA i DHA o dłuższym łańcuchu, aby je zsyntetyzować. Ten proces jest raczej nieefektywny, a tylko około jeden procent spożywanej ALA jest konwertowany na wersję o długim łańcuchu, której potrzebuje twoje ciało (chociaż odsetek ten jest nieco wyższy dla kobiet).
Kwas eikozapentaenowy (EPA): EPA to 20-węglowy kwas tłuszczowy występujący w tłustych rybach, oleju z alg i oleju z kryla . Twoje ciało jest w stanie zsyntetyzować tę cząsteczkę w jej oryginalnej formie. EPA i DHA to kwasy omega-3, których organizm potrzebuje w dużych ilościach, aby osiągnąć oferowane przez nie korzyści.
Kwas eikozatetraenowy (ETA): ETA jest mniej znanym kwasem tłuszczowym omega-3, który zawiera również 20 węgli, takich jak EPA, ale tylko cztery wiązania zamiast pięciu. Olej ten jest zawarty w ikrze oraz niektórych gatunkach małż. Dopiero niedawno został doceniony za jego korzyści zdrowotne. Jest nie tylko przeciwzapalny, jak inne kwasy omega-3, ale ETA może również ograniczać produkcję zapalnego arachidonowego (ARA) kwasu tłuszczowego omega-6. W rzeczywistości ETA przekierowuje enzym, który zwykle tworzy ARA, aby zamiast tego przekształcić go w EPA.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA): Ta 22-węglowa cząsteczka występuje także w tłustych rybach, oleju z kryla i oleju z alg. Twoje ciało przekształca niektóre cząsteczki DHA z powrotem w EPA, aby utrzymać je na dość równych poziomach, jeśli spożywasz więcej DHA .
Twoje ciało potrzebuje również kwasów tłuszczowych omega-6 , aby prawidłowo funkcjonować i zapobiegać chorobom. Omega-6 występują w pewnej formie kwasu linolowego . Występują w olejach roślinnych, olejach z krokosza barwierskiego, mięsie, drobiu i jajach.
Niestety, występują one w znacznie większej ilości niż kwasy omega-3 w standardowej diecie, chociaż twoje ciało potrzebuje ich w stosunku 1: 1, aby utrzymać stan zapalny na niskim poziomie. Większość współczesnych diet zawiera proporcje bliższe 20: 1 lub 30: 1 omega-6 do kwasów omega-3.
Powiązane: Jak zrównoważyć kwasy tłuszczowe Omega 3 6 9
Czy możesz mieć niedobór Omega-3?
Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Nie ma oficjalnej dziennej wartości przypisanej omega-3, ale środowiska medyczne zalecają co najmniej dwie porcje ryb (tłustych jeśli to możliwe) każdego tygodnia.
Ogólnie rzecz biorąc, większość organizacji zdrowia zgadza się, że przyjmowanie 250–500 miligramów EPA i DHA łącznie każdego dnia jest rozsądne dla zdrowych osób.
Jednak osoby z problemami z sercem (lub z wysokim ryzykiem chorób serca), depresją, lękiem i rakiem (i być może z większą liczbą chorób) mogą spożywać wyższe dawki – do 4000 miligramów dziennie.
W 2009 r. Harvard School of Public Health opublikował przegląd indywidualnych czynników ryzyka, które można przypisać konkretnej śmierci. Według szacunków, niskie spożycie kwasów omega-3 zajmuje ósme miejsce na liście najpoważniejszych czynników ryzyka przyczyniających się do śmierci, co oznacza, że odpowiada za do 96 000 zgonów rocznie w USA.
Idealny stosunek żywności omega-6 do żywności omega-3 jest w przybliżeniu równy lub co najmniej równy stosunkowi 2: 1 kwasów omega-6 do kwasów omega-3. Jakie jest ryzyko spożywania zbyt małej ilości kwasów omega-3 (oraz zbyt wielu kwasów omega-6)?
- Zapalenie (czasami ciężkie)
- Wyższe ryzyko chorób serca i wysokiego cholesterolu
- Zaburzenia trawienia
- Alergie
- Artretyzm
- Ból stawów i mięśni
- Zaburzenia psychiczne, takie jak depresja
- Słaby rozwój mózgu
- Spadek zdolności poznawczych
Korzyści zdrowotne
1. Dobre dla zdrowia serca
Jedną z najbardziej znanych zalet kwasów omega-3 jest sposób, w jaki wpływają one pozytywnie na czynniki ryzyka związane z chorobami serca. Choroby serca i udar są głównymi przyczynami śmierci na całym świecie, ale społeczności, które jedzą diety bogate w ryby, mają wyjątkowo niskie przypadki tych chorób.
Podczas gdy niektóre badania nie wykazały korelacji wskazującej, że kwasy omega-3 znacznie zmniejszają ryzyko udaru mózgu lub zawału serca, inne opinie się nie zgadzają . Oto, co wiemy na temat ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w tym udarów i zawałów serca oraz kwasów omega-3:
- Obniżenie wysokiego poziomu trójglicerydów: American Heart Association uznaje, że najwyższa ilość kwasów omega-3 jest na ogół potrzebna osobom z wysokim poziomem trójglicerydów, głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Dawki suplementów Omega-3 są związane z obniżonym poziomem trójglicerydów u pacjentów z innymi chorobami lub bez nich .
- Regulowanie cholesterolu: Badania pokazują, że kwasy omega-3 wpływają na poziom cholesterolu HDL poprzez zwiększenie „dobrego” LDL. Stosunek HDL: LDL powinien być bardzo zbliżony do 2: 1.
- Obniżenie wysokiego ciśnienia krwi: Badanie z 2010 r. Wykazało, że trzy porcje łososia co tydzień skutecznie obniżały ciśnienie krwi u młodych osób z nadwagą w ciągu ośmiu tygodni. Chociaż nie jest to ostateczny dowód na to, że kwasy omega-3 obniżają ciśnienie krwi, jest to zachęcający wstępny wynik.
- Zapobieganie gromadzeniu się płytki nazębnej: Zapobiegają uszkodzeniu tętnic, kwasy omega-3 mogąc pomóc ciału w zapobieganiu gromadzenia się płytki nazębnej odpowiedzialnej za stwardnienie i ograniczenie tętnic.
- Obniżenie zespołu metabolicznego Objawy: Zespół czynników ryzyka zwany zespołem metabolicznym obejmuje otyłość brzuszną, wysoki poziom cukru we krwi, wysokie stężenie trójglicerydów, wysokie ciśnienie krwi i niski poziom cholesterolu HDL. Te czynniki ryzyka wskazują na duże ryzyko rozwoju choroby serca, udaru mózgu lub cukrzycy. Wiele badań wykazało, że suplementacja omega-3 poprawia objawy zespołu metabolicznego i może pomóc chronić cię przed powiązanymi z tym chorobami.
- Zapobieganie zakrzepom: Możliwe, że omega-3 pomagają w zlepianiu się płytek krwi, pomagając w zapobieganiu zakrzepom krwi, które mogą powodować poważne szkody.
2. Mogą walczyć z zaburzeniami psychicznymi
Istnieje wiele stanów związanych z mózgiem i zdrowiem psychicznym, które wydają się ulegać poprawie, gdy osoby otrzymają dobre kwasy omega-3.
Depresja i lęk: Te powszechne obawy dotyczące zdrowia psychicznego są jednymi z najbardziej rozpowszechnionych na świecie, a konwencjonalne środki na depresję są w większości rozczarowująco nieskuteczne. Jednak ludzie, którzy regularnie otrzymują duże ilości kwasów omega-3, są mniej narażeni na depresję niż osoby z niedoborem.
Liczne badania wskazują, że osoby cierpiące na objawy depresji i / lub lęku mogą zobaczyć poprawę po dodaniu suplementu omega-3 do ich diety, znalazło potwierdzenie nawet w podwójnie randomizowanych , kontrolowanych badaniach . Co najmniej jedno badanie porównujące popularny lek przeciw depresji wykazało, że suplementy omega-3 są równie skuteczne w zwalczaniu objawów depresji jak konwencjonalne leki.
ADHD: badania porównujące poziom omega-3 u dzieci pokazują, że u osób z diagnozą ADHD występuje niższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3, niż u osób zdrowych. Dlatego naukowcy zdają się twierdzić, że istnieje jakaś skuteczność kwasów omega-3 w walce z ADHD.
Schizofrenia: Metaanaliza przeprowadzona przez Saint Louis University School of Medicine odkryła, że znaleziono umiarkowanie pozytywne rezultaty, u osób ze schizofrenią, szczególnie we wczesnych stadiach choroby, którym podawano kwasy omega-3.
Zaburzenie dwubiegunowe: Znane również jako depresja maniakalna, zaburzenie afektywne dwubiegunowe jest złożonym i czasami wyniszczającym stanem. Istnieją pewne dowody na to, że omega-3 przynosi korzyści chorym na chorobę afektywną dwubiegunową poprzez stabilizację nastroju.
Inne choroby psychiczne i zachowania: Niektóre badania wykazały korelacje między omega-3 a spadkiem przemocy, zachowań aspołecznych i zaburzeń osobowości z pogranicza.
Schorzenie Alzheimera i związane z wiekiem: Małe badania kliniczne wykazały potencjalnie neuroprotekcyjny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 u osób cierpiących na demencję, związanym z wiekiem upośledzeniu umysłowym, a nawet chorobą Alzheimera. Wydaje się, że wysoki poziom kwasów omega-3 we krwi może spowolnić lub nawet odwrócić pewien spadek funkcji poznawczych.
3. Zmniejszają stan zapalny
Jednym z powodów, dla których kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być tak korzystne dla wielu aspektów zdrowia, może być to, że pomagają zmniejszyć stan zapalny w całym organiźmie. Zapalenie jest przyczyną większości chorób i jest związane z rozwojem prawie każdej poważnej choroby. Stosując bogatą w składniki odżywcze, przeciwzapalną dietę, dajesz swojemu ciału najlepszą szansę na walkę z chorobami.
W szczególności ostatnie dowody wykazały, że suplementacja omega-3 może zmniejszyć niektóre stany zapalne spowodowane gromadzeniem się tłuszczu w bezalkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby.
Badanie na zwierzętach z udziałem ETA omega-3 wykazało, że u pacjentów wystąpił spadek ogólnego stanu zapalnego podobny do stanu spowodowanego przez niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), ale bez zagrożeń związanych z NLPZ, takich jak działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego.
Autorzy badania wskazali również , że kwas eikozapentaenowy wydaje się być nawet silniejszy niż konwencjonalne kwasy omega-3 znajdujące się w suplementach z oleju z ryb.
4. Zapobiegają chorobom autoimmunologicznym i łagodzą ich skutki
Choroba autoimmunologiczna jest czasem frustrującą jednostką chorobową. Średnio potrzeba od 6 do 10 wizyt u lekarza, aby zasugerować podejrzenie choroby autoimmunologicznej jako głównej przyczyny mnóstwa objawów wywoływanych przez nią.
Choroby te polegają na tym, że układ odpornościowy atakuje zdrowe komórki, myląc je z obcymi intruzami. Choroby autoimmunologiczne obejmują schorzenia takie jak cukrzyca typu 1, toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, stwardnienie rozsiane, zespół nieszczelnego jelita i wiele innych.
W licznych badaniach stwierdzono powiązania między wysokim spożyciem kwasów omega-3 a zmniejszonym ryzykiem chorób autoimmunologicznych lub poprawą objawów chorób autoimmunologicznych. Niektóre z nich sugerują, że najlepszy efekt ochronny występuje, gdy kwasy tłuszczowe omega-3 są spożywane w dużych ilościach w pierwszym roku życia .
5. Obniżają ryzyko raka
Dzięki kilku badaniom epidemiologicznym, w których badacze obserwują skutki w dużych próbach populacji przez dłuższy czas, wydaje się możliwe, że wysoki poziom tłuszczów omega-3 może być związany z obniżonym ryzykiem zachorowania na niektóre nowotwory.
Według obserwacji w Szkocji i Chinach ludzie, którzy spożywają więcej długołańcuchowych kwasów omega-3 (DHA i EPA), wydają się mieć zmniejszone ryzyko zachorowania na raka jelita grubego .
Po wielu badaniach laboratoryjnych wykazujących, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być skuteczne w spowalnianiu lub odwracaniu wzrostu nowotworów hormonalnych, a mianowicie raka prostaty i komórek raka piersi, przeprowadzono badania epidemiologiczne na zwierzętach i ludziach, aby sprawdzić, czy efekt ten rzeczywiście wystąpił.
Dowody są nieco sprzeczne w niektórych raportach, ale istnieją pewne dowody sugerujące, że rak piersi i rak prostaty mogą być potencjalnie spowolnione (lub zmniejszone ryzyko) u osób, które jedzą dużo tłustych ryb i ewentualnie tych, które uzupełniają dietę suplementami omega-3.
Badanie laboratoryjne w 2014 r. Wykazało, że wpływ kurkuminy, substancji czynnej w kurkumie, na walkę z rakiem trzustki, może zostać wzmocniony w połączeniu z kwasami tłuszczowymi omega-3, co zachęciło do dalszych badań na modelach zwierzęcych i ludzkich w celu zbadania siły tej kombinacji.
6. Mogą wspierać zdrowie kości i stawów
Osteoporoza jest głównym czynnikiem u starszych osób dorosłych, dotykającym setki milionów ludzi na całym świecie i według statystyk powodującym średnio co trzy sekundy złamania osteoporotyczne.
Niezbędne kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3, są uznawane w badaniach naukowych za zdolne do zwiększenia ilości wapnia wchłanianego z jelit (częściowo poprzez zwiększenie efektu witaminy D) oraz poprawy wytrzymałości kości i syntezy kolagenu kostnego.
Małe, randomizowane, kontrolowane badania wykazały wzrost gęstości kości u osób starszych z osteoporozą podczas suplementacji EPA, w porównaniu z grupami placebo, których gęstość kości z czasem spadła.
7. Mogą poprawić jakość snu
W szczególności dzieci wydają się mieć problemy ze snem, gdy nie mają wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie. U dorosłych niskie poziomy omega-3 są związane z obturacyjnym bezdechem sennym. Jednym z powodów może być to, że niskie kwasy omega-3 są powiązane z niższym poziomem melatoniny, hormonu częściowo odpowiedzialnego za pomoc w zasypianiu.
Dobrą wiadomością jest to, że można zobaczyć poprawę u pacjentów leczonych preparatem Omega-3 suplementacji w dorosłych i dzieci.
8. Korzystne dla rozwoju niemowląt i dzieci
Wydaje się, że niemowlęctwo i dzieciństwo to jedne z najważniejszych okresów w życiu człowieka, aby uzyskać dużo kwasów omega-3 w diecie, prawdopodobnie z powodu ilości długołańcuchowych kwasów tłuszczowych znajdujących się w mózgu i siatkówce. Dla rozwijających się niemowląt i dzieci kluczowe jest, aby uzyskać odpowiednią ilość DHA i EPA, aby ich mózg i oczy rozwijały się w pełni i prawidłowo.
Ciężarne matki muszą być tego szczególnie świadome, ponieważ dzieci matek, które uzupełniają kwasy omega-3 w czasie ciąży, uzyskują lepsze wyniki w zakresie przetwarzania umysłowego, psychomotorycznego, koordynacji ręka-oko i testów przetwarzania słuchowego w wieku dziewięciu miesięcy i czterech lat . Wydaje się, że u dzieci tych zmniejszyło się również ryzyko ADHD.
Podczas gdy mleko matki jest doskonałym źródłem tłuszczów omega-3 dla niemowląt karmionych piersią (o ile mama sama dużo ich dostaje), to sztuczne receptury nie zawsze zawierają wystarczającą ilość składników odżywczych. Natomiast preparat wzbogacony w DHA może pomóc dzieciom karmionym mlekiem modyfikowanym zarówno w rozwoju wzrokowym, jak i poznawczym.
Jest możliwe, że suplementacja z EPA i DHA oraz ETA mogłaby nawet pomóc zapobiegać porażeniu mózgowemu, zaburzeniom ze spektrum autyzmu i astmie u niektórych dzieci .
9. Mogą walczyć z bólem menstruacyjnym
Skurcze PMS dotykają około 75 procent miesiączkujących kobiet, a dla niektórych z nich stają się wyniszczające i wpływają na pracę lub życie domowe. Jednak badania pokazują, że suplementacja omega-3 znacząco wpływa na objawy menstruacyjne, czyniąc je łagodniejszymi .
W rzeczywistości, jedno badanie porównujące ibuprofen i suplementy z olejem rybnym podczas młodzieńczego zespołu napięcia przedmiesiączkowego wykazało, że suplement rzeczywiście działał lepiej w łagodzeniu bólu miesiączkowego niż standardowe leki.
10. Związane z obniżonym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej
Ludzka siatkówka zawiera sporo DHA, co jest konieczne do utrzymania jej prawidłowej funkcji. National Eye Institute, część National Institutes of Health, stwierdza, że istnieją „ spójne dowody ” sugerujące, że długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe DHA i EPA są niezbędne dla zdrowia siatkówki i mogą pomóc chronić oczy przed chorobą.
W szczególności wysokie poziomy omega-3 są istotnie skorelowane z niższym ryzykiem zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem, która jest główną przyczyną ślepoty u osób powyżej 60. roku życia.
11. Wspierają zdrowie skóry i zapobiegają jej szybkiemu starzeniu się
W ten sam sposób w jaki kwasy tłuszczowe omega-3 chronią gęstość kości, mogą również pomóc skórze zachować elastyczność od wewnątrz. Zarówno DHA, jak i EPA przynoszą korzyści skórze , kontrolując produkcję oleju i naturalnie spowalniając starzenie.
Niektóre badania pokazują nawet, że kwasy omega-3 działają korzystnie na skórę, pomagając zapobiegać trądzikowi i związanym z nim stanom zapalnym.
Żywność i suplementy diety
Jak wspomniałam wcześniej, nie ma oficjalnych wytycznych dotyczących odpowiedniej ilości kwasów omega-3, które powinieneś spożywać każdego dnia.
Jednak większość organizacji zgadza się, że co najmniej dwie porcje porcji ryby (najlepiej tłustej) każdego tygodnia to dobry początek. To około 500 miligramów EPA / DHA każdego dnia. W leczeniu chorób różne badania zalecają do 4000 miligramów dziennie, chociaż wartości są różne w wielu miejscach.
Niektóre wysokiej jakości suplementy omega-3 zawierają mniejsze ilości EPA / DHA, ale towarzyszą im enzymy trawienne . Chociaż na etykiecie żywieniowej wygląda to intuicyjnie, dzieje się tak często, ponieważ trwa debata na temat tego, ile kwasów Omega-3 faktycznie wchłania się z suplementów diety, gdy są przyjmowane oddzielnie. Łącząc kwasy omega-3 z mieszanką enzymów trawiennych, prawdopodobnie będziesz w stanie wchłonąć więcej składników odżywczych bez konieczności spożywania ich większych ilości.
Należy pamiętać, że kwasy omega-3 ALA znajdujące się w żywności pochodzenia roślinnego pochłaniają więcej energii z organizmu w celu konwersji na EPA i DHA. Rozumiem, że wiele osób przestrzegających diety wegańskiej zastanawia się nad koncepcją spożywania oleju z ryb lub jedzenia ryb, ale produkty zwierzęce zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, aby umożliwić ciału wchłanianie i syntezę tego, co przyjmujesz.
Istnieją jednak również źródła roślinne. Będziesz wtedy potrzebować więcej ALA ze względu na sposób, w jaki twoje ciało przetwarza średniołańcuchowy kwas tłuszczowy, kiedy bierzesz wegańskie omega-3 .
Podane poniżej wartości procentowe oparte są na wytycznych 4000 miligramów (cztery gramy) / dzień. Produkty o najwyższej zawartości tłuszczów omega-3 w diecie to tłuste ryby, niektóre orzechy, owoce morza i wiele innych.
- Makrela Atlantycka : 6982 miligramów w 1 szklance ugotowanej (174 procent DV)
- Olej z Łososia Rybiego: 4767 miligramów w 1 łyżce stołowej (119 procent DV)
- Olej z wątroby dorsza : 2,664 miligrama w 1 łyżce stołowej (66 procent DV)
- Orzechy włoskie: 2664 miligramów w 1/4 szklanki (66 procent DV)
- Nasiona Chia: 2457 miligramów w 1 łyżce stołowej (61 procent DV)
- Śledź : 1885 miligramów w 100 gramach (47 procent DV)
- Alaskan Salmon (dziko złowiony): 1716 miligramów na 100 gramach (42 procent DV)
- Nasiona lnu (mielone): 1597 miligramów w 1 łyżce stołowej (39 procent DV)
- Tuńczyk biały: 1414 miligramów w 100 gramach (35 procent DV)
- Biała ryba: 1363 miligramów w 100 gramach (34 procent DV)
- Sardynki : 1363 miligramów w 1 puszce / 3,75 uncji (34 procent DV)
- Nasiona konopi: 1000 miligramów w 1 łyżce stołowej (25 procent DV)
- Sardele: 951 miligramów w 1 puszce / 2 uncje (23 procent DV)
- Natto: 428 miligramów w 1/4 szklanki (10 procent DV)
- Żółtka jaj: 240 miligramów w 1/2 szklanki (6 procent DV)
Najlepiej jest pozyskiwać kwasy tłuszczowe z pokarmów bogatych w omega-3, ponieważ dostarczają one również innych składników odżywczych, które są korzystne dla zdrowia, takich jak witamina K, kwas foliowy, fosfor itp.
Ryzyko i skutki uboczne
Najlepszą rzeczą w żywności i suplementacji omega-3 jest to, że kwasy tłuszczowe omega-3 nie wykazują żadnych znanych interakcji ani niepożądanych efektów ubocznych , co potwierdzają niektóre wiarygodne źródła.
Główne środki ostrożności przy wprowadzaniu większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 do diety wynikają zazwyczaj z produktów ubocznych występujących w niektórych owocach morza, takich jak rtęć i inne chemikalia przemysłowe. Suplementy Omega-3 nie zawierają tych zanieczyszczeń, zgodnie z szeregiem testów, które pokazują jak je przetwarzać w celu stworzenia suplementów odfiltrowujących toksyny.
Jak zawsze, jeśli zdecydujesz się rozpocząć stosowanie suplementu w celu zwiększenia spożycia omega-3, upewnij się, że robisz to pod nadzorem swojego lekarza / dietetyka, który może monitorować i doradzać w przypadku wystąpienia działania niepożądanego.
Końcowe przemyślenia
- Omega-3 to rodzaj niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm potrzebuje do wykonywania wielu naturalnych funkcji systemowych.
- Większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości tłuszczów omega-3 i / lub ma niewłaściwy stosunek kwasów omega-6 do kwasów omega-3 (właściwy stosunek wynosi około 1: 1, ale wiele osób dostaje to z zawrotu głowy nawet do stosunku 20: 1 ).
- Trzy rodzaje kwasów omega-3 to APA, EPA i DHA.
- Otrzymywanie dużej ilości tłuszczów omega-3 w diecie wiąże się z ogromną ilością korzyści zdrowotnych omega-3 w odniesieniu do zdrowia serca, chorób psychicznych lub pogorszenia mózgu, stanów zapalnych, chorób autoimmunologicznych i raka.
- Najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 jest spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Pokarmy pochodzenia roślinnego bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 zawierają ALA, więc musisz jeść ich więcej, aby uzyskać taki sam efekt, jak ich odpowiedniki pochodzenia zwierzęcego.
- Możesz również skorzystać z wysokiej jakości suplementu omega-3.
