Probiotyki korzyści, żywność i suplementy – przewodnik dla początkujących

02/01/2020
Korzyści probiotyczne - Dr. Ax

Niezależnie od tego, czy chcesz wpomóc w funkcjonowanie układu odpornościowego, zmniejszyć ryzyko choroby lub po prostu poprawić ogólny stan zdrowia, probiotyki mogą być wartościowym dodatkiem do codziennej diety.

Niektórzy ludzie – w tym miliarder-filantrop Bill Gates – nawet wierzą, że probiotyki mogą być kluczem do zakończenia niedożywienia na całym świecie.

Co to są probiotyki? Wewnątrz jelit znajdują się tryliony żywych mikroorganizmów tworzących mikrobiom.

Wiele z tych komórek bakteryjnych jest uważanych za „dobre bakterie” i pomagają wspierać funkcje odpornościowe, zwiększają wchłanianie składników odżywczych i pomagają w syntezie kluczowych neuroprzekaźników i innych związków.

Probiotyki to rodzaj organizmu, który może pomóc zwiększyć ilość pożytecznych bakterii w jelitach. Można je znaleźć w suplementach, produktach spożywczych (takich jak tempeh, natto i miso) i napojach probiotycznych , takich jak kombucha.

Jakie są probiotyki?

Probiotyki to żywe bakterie, które wyściełają przewód pokarmowy i wspierają zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych i zwalczania infekcji. Twoje ciało zawiera mniej więcej tyle samo cząsteczek bakterii jelitowych, co komórki reszty ciała , więc nic dziwnego, że jelita mają takie znaczenie w utrzymaniu zdrowia.

Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego (NCCIH) nazywa probiotyki „żywymi mikroorganizmami (w większości przypadków bakteriami), które są podobne do pożytecznych mikroorganizmów znajdujących się w jelitach człowieka”. NCCIH podkreśla, że ​​bakterie często uważamy za szkodliwe ” zarazki ”- jednak bakterie probiotyczne faktycznie pomagają ciału w prawidłowym funkcjonowaniu.

W samej skórze i układzie pokarmowym żyje około 2000 różnych rodzajów bakterii. Skuteczność probiotyków okazała się skuteczna we wspieraniu funkcji odpornościowej, zmniejszaniu stanu zapalnego, promowaniu zdrowego trawienia, a także utrzymaniu pięknej skóry, szczególnie w połączeniu z prebiotykami .

Twoje dobre bakterie jelitowe są również odpowiedzialne za:

Probiotyki są w naszych układach od momentu narodzin. Kiedy noworodek znajduje się w kanale rodnym matki podczas porodu, dziecko po raz pierwszy jest narażone na żywe bakterie swojej matki.

To wydarzenie rozpoczyna łańcuch zdarzeń w przewodzie pokarmowym dziecka, a przewód pokarmowy niemowlęcia zaczyna wytwarzać dobre bakterie.

Dawniej ludzie mieli w swojej diecie wiele probiotyków, jedząc świeżą żywność z dobrej gleby i fermentując żywność, aby nie dopuścić do zepsucia.

Dziś jednak z powodu praktyk chłodniczych i rolniczych, takich jak moczenie żywności w chlorze, duża część naszej żywności zawiera niewiele probiotyków na rzecz wymaganych warunków sanitarnych. W rzeczywistości wiele produktów spożywczych zawiera niebezpieczne antybiotyki, które zabijają dobre bakterie w naszym ciele.

10 korzyści zdrowotnych

1. Zdrowie układu trawiennego

Pierwszą ważną zaletą probiotyków jest promowanie dobrego zdrowia układu trawiennego . Według metaanalizy przeprowadzonej przez Dalhousie University w Nowej Szkocji:

Probiotyki są na ogół korzystne w leczeniu i zapobieganiu chorobom żołądkowo-jelitowym… Przy wyborze probiotyków w leczeniu lub zapobieganiu chorobom żołądkowo-jelitowym najważniejszym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest rodzaj choroby i gatunki probiotyczne (szczep).

Jedzenie pokarmów bogatych w dobre bakterie i stosowanie suplementów probiotycznych może pomóc w ochronie przed chorobami zapalnymi jelit, w tym wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i chorobą Crohna. Istnieją jednak mocniejsze dowody na poprawę we  wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego , podczas gdy w chorobie Leśniowskiego-Crohna mogą nie być tak korzystne.

Ponadto trwają badania nad rolą probiotyków w problemach z glutenem, w tym w celiakii.

Duże grupy dowody sugerują, że probiotyki są skuteczne przeciwko kilku form  biegunki , w tym związanej ze stosowaniem antybiotykówostrej biegunki , biegunki podróżnych , biegunki zakaźnej i innym towarzyszącym biegunom objawom. Pomagają również w łagodzeniu zaparć.

Probiotyki analizowano również pod kątem zmniejszania bólu i leczenia zespołu nadwrażliwości jelit ( IBS), objawy , pomoc w zwalczaniu z  H. pylori ) oraz stanu, który ma miejsce po chirurgicznym usunięciu jelita grubego i odbytu. Według tych badań probiotyki odgrywają tu całkiem niemałą rolę.

2. Zmniejszenie oporności na antybiotyki

Światowa Organizacja Zdrowia uważa oporność na antybiotyki za „jedno z największych zagrożeń dla globalnego zdrowia, bezpieczeństwa żywnościowego i rozwoju”. Bakterie stają się oporne na antybiotyki z powodu nadużywania antybiotyków na receptę, braku różnorodności tych leków i niewłaściwego stosowania antybiotyków . 

Stosując probiotyki, można pomóc odbudować słabą różnorodność bakterii jelitowych często obserwowanych po kuracji antybiotykowej i zapobiegać problemom jelitowym związanym z antybiotykami . Ponadto suplementy probiotyczne i żywność mogą zwiększać skuteczność antybiotyków i zapobiegać oporności bakterii na nie.

3. Łagodzenie chorób psychicznych

„Drugi” mózg jelit był głównym punktem badań, odkąd naukowcy odkryli znaczenie połączenia  jelit z mózgiem . Przegląd w 2015 roku wyróżnił wiele złożonych interakcji pomiędzy jelitami i mózgiem, stwierdzając:

Wydaje się, że interakcje [różne, jelito-mózg] wpływają na patogenezę wielu zaburzeń, w których bierze udział zapalenie, takich jak zaburzenie nastroju, zaburzenia ze spektrum autyzmu, zaburzenie nadwrażliwości z deficytem uwagi, stwardnienie rozsiane i otyłość.

Autorzy omawiają potrzebę „pscyhobiotyków” (probiotyków, które wpływają na funkcję mózgu) w radzeniu sobie z rozwojem stanów chorobowych. Ta ich cecha wydaje się najbardziej interesować badaczy.

Chociaż nie przeprowadzono żadnych badań na ludziach, wczesne badania sugerują, że u zwierząt suplementy probiotyczne mogą pomóc złagodzić objawy lękowe poprzez zmniejszenie stanu zapalnego wzdłuż tego połączenia jelitowo-mózgowego.

Korzyści z probiotyków wydają się obejmować redukcję objawów depresji , co wynika z metaanalizy w 2016 r.  – tego pierwszego przeglądu jedynego w swoim rodzaju . Przyjmowanie probiotyków może również pomóc zmniejszyć liczbę ponownych hospitalizacji z powodu epizodów maniakalnych u osób z  depresją maniakalną .

Nieco bardziej zaskakujący jest jednak sposób, w jaki probiotyki mogą wpływać na niektóre objawy autyzmu. Od pewnego czasu dyskutuje się o autyzmie i zdrowiu jelit, ponieważ pacjenci z tym zaburzeniem zwykle cierpią z powodu dużej liczby problemów trawiennych.

Jednak na podstawie badań na zwierzętach wydaje się możliwe, że zmiana jakości bakterii jelitowych może przynieść korzyści nie tylko układowi trawiennemu, ale także nieprawidłowym zachowaniom w autyzmie .

W 2016 r. zgłoszono studium przypadku chłopca z ciężkim autyzmem. Podczas leczenia probiotykami z powodu problemów trawiennych pacjent spontanicznie poprawił się w skali ADOS, diagnostycznym systemie ocen dla osób z autyzmem. Wynik spadł z 20 punktów do 17, a według raportu wyniki ADOS „nie wahają się spontanicznie w czasie” i są „absolutnie stabilne”.

Ze względu na wyniki podobne do powyższych, obecnie trwają badania na ludziach w celu ustalenia, czy suplementy probiotyczne mogą poprawić nie tylko objawy żołądkowo-jelitowe obserwowane w autyzmie, ale także „podstawowe deficyty zaburzenia, rozwój poznawczy i językowy oraz funkcjonowanie mózgu i łączność ”.

4. Zwiększenie odporności i zmniejszenie stanu zapalnego

Zarówno probiotyki, jak i prebiotyki są ciągłym tematem badań dotyczących odporności. W połączeniu z tym naukowcy określają je łącznie jako synbiotyki .

W jednym z przeglądów na ten temat z 2015 r. stwierdzono: „Sugerujemy, że LAB i Bifidobacteria oraz nowe szczepy [probiotyków] mogą być terapią dodatkową lub uzupełniającą i mogą potencjalnie zapobiegać szerokiemu zakresowi chorób związanych z odpornością z powodu działania przeciwzapalnego”.

Ponieważ przewlekłe zapalenie jest przyczyną wielu chorób i stanów chorobowych, fakt, że probiotyki wywierają wpływ na jelita, gdzie leży 80 procent układu odpornościowego, ma kluczowe znaczenie. Odpornościowe wzmacniające  korzyści probiotyków wydają się być szczególnie pomocne dla jakości życia osób starszych .

Obecnie trwają badania w celu sprawdzenia, czy probiotyki mogą „zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie immunologiczne jelit u osób zakażonych HIV”, które nie zostały jeszcze poddane leczeniu.

5. Zdrowa skóra

Wiele środowisk naukowych badało korzyści probiotyków dla skóry, szczególnie u dzieci. Metaanalizy wykazały, że suplementy probiotyczne są skuteczne w zapobieganiu atopowemu zapaleniu skóry u dzieci i wypryskom u niemowląt . Integralność bakterii jelitowych jest również związana z rozwojem  trądziku , chociaż sposób, w jaki to się dzieje, jest nadal niejasny .

Korzyści ze stosowania probiotyków dla skóry wydają się być również związane ze zmniejszeniem stanu zapalnego. L. casei , szczególny szczep probiotyku „może zmniejszać specyficzne zapalenie skóry”.

Rzeczywiście, badania sugerują , że zrównoważone środowisko jelitowe ma ogromny wpływ zarówno na zdrową, jak i chorą skórę ludzką.

6. Ochrona przed alergią pokarmową

Czy wiesz, że u niemowląt ze słabym mikrobiomem jelitowym istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia alergii w ciągu pierwszych dwóch lat życia? Z tego powodu probiotyki mogą pomóc zmniejszyć objawy alergii pokarmowej , głównie ze względu na ich zdolności do zmniejszenia przewlekłego stanu zapalnego w jelitach i regulować odpowiedź immunologiczną  – u dorosłych, jak i dzieci .

7. Leczenie poważnych chorób u niemowląt

Dwie niebezpieczne choroby u noworodków, martwicze zapalenie jelit (NEC) i sepsa noworodków, mogą być leczone między innymi odpowiednio dobranymi suplementami probiotycznymi. Obie te choroby są powszechne u wcześniaków i są najbardziej niebezpieczne u niemowląt o niskiej masie urodzeniowej i bardzo małej masie urodzeniowej.

Badania potwierdziły, że gdy ciężarna matka przyjmuje wysokiej jakości probiotyki w czasie ciąży, u jej dziecka znacznie mniej prawdopodobne jest wystąpienie NEC lub posocznicy, szczególnie gdy dziecko jest karmione piersią po urodzeniu (a mama nadal przyjmuje suplementy) i / lub kiedy probiotyki są dodawane do mieszanki, którą karmi. Suplement probiotyczny z wieloma szczepami bakteryjnymi wydaje się najbardziej skuteczny w tych przypadkach.

Pewien periodyk pediatryczny wyliczył korzyści probiotyków w przypadku martwiczego zapalenia jelit i był wystarczająco odważny, aby powiedzieć:

Wyniki potwierdzają znaczące zalety suplementów probiotycznych w zmniejszaniu liczby zgonów i chorób u noworodków urodzonych przedwcześnie. Dowody… wskazują, że dodatkowe badania i kontrolowane placebo nie są konieczne, jeśli tylko dostępny jest odpowiedni produkt probiotyczny.

Jeśli chodzi o posocznicę w  krajach rozwijających się  (gdzie występuje ona przeważnie częściej), randomizowane, kontrolowane badanie z 2017 r. wskazuje, że dużej liczbie tych przypadków „można skutecznie zapobiec”, jeśli matkom podaje się synbiotyk (probiotyk i prebiotyk razem), który zawiera probiotyk szczep L. plantarum .

8. Obniżenie ciśnienia krwi

W dużej analizie  dokonano przeglądu dostępnych badań i ustalono, że probiotyki pomagają  obniżyć ciśnienie krwi poprzez poprawę profili lipidowych, zmniejszenie insulinooporności, regulację poziomu reniny (białka i enzymu wydzielanego przez nerki w celu obniżenia ciśnienia krwi) oraz aktywację przeciwutleniaczy. Naukowcy uważają je za cenne perspektywy w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, ponieważ ich działania niepożądane są na ogół minimalne lub nie występują wcale.

Efekty te są najbardziej wyraźne u osób, które mają już nadciśnienie i poprawiają się, gdy pacjent spożywa wiele szczepów probiotycznych przez co najmniej osiem tygodni lub dłużej w suplementach zawierających 100 miliardów lub więcej jednostek tworzących kolonie (CFU).

9. Leczenie cukrzycy

Kilka badań na dużą skalę i dwie metaanalizy potwierdziły, że probiotyki powinny być głównym czynnikiem przy określaniu naturalnego leczenia cukrzycy . W ogromnym badaniu z udziałem prawie 200 000 osób i łącznie 15 156 przypadków cukrzycy typu 2 naukowcy potwierdzili, że wyższe spożycie jogurtu bogatego w probiotyki zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Według metaanalizy z 2014 r. probiotyki są korzystne dla diabetyków poprzez poprawę  wrażliwości na insulinę i zmniejszenie odpowiedzi autoimmunologicznej występującej w cukrzycy. W badaniach tych autorzy sugerują, że wyniki były na tyle znaczące, aby prowadzić duże, randomizowane, kontrolowane badania ( „złoty standard” w badaniach naukowych), aby się dowiedzieć, czy probiotyki mogą być faktycznie stosowane w celu zapobiegania lub wpływania na objawy cukrzycy.

Łączenie probiotyków z prebiotykami może również pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, szczególnie gdy poziom cukru we krwi jest już podwyższony.

10. Wpływ na leczenie bezalkoholowego stłuszczenia wątroby

Bezalkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) dotyka od 80 do 100 milionów osób w samych Stanach Zjednoczonych. NAFLD, charakteryzująca się nagromadzeniem się tłuszczu w wątrobie, może ostatecznie prowadzić do marskości wątroby, co u niektórych pacjentów kończy się niewydolnością wątroby lub śmiercią.

Metaanaliza badań probiotyków i NAFLD z 2013 r. wykazała, że ​​stosowanie probiotyków może poprawić wiele ważnych dla pacjentów z chorobą objawów, co prowadzi autorów badania do stwierdzenia, że: „Modulacja mikroflory jelitowej stanowi nowe leczenie NAFLD”.

Powiązane: Oligosacharydy: Prebiotyki, które wspierają serce i jelito

Rodzaje

Na rynku istnieje wiele różnych rodzajów probiotyków, z których każdy różni się w zależności od wielu czynników, takich jak stabilność, różnorodność szczepów i liczba CFU.

Zazwyczaj istnieją dwa główne gatunki probiotyków, w tym Bifidobacteria i Lactobacillus . Oprócz tego, że są one najszerzej dostępne zarówno w żywności probiotycznej, jak i suplementach, te dwa gatunki zostały również szeroko przebadane pod kątem ich korzystnego wpływu na funkcje odpornościowe, zdrowie układu trawiennego, utratę masy ciała i inne obszary zdrowia.

Istnieje również wiele specyficznych szczepów probiotyków, z których każdy wykazał, że korzystnie wpływa na określone warunki zdrowotne. Niektóre z najlepszych szczepów probiotycznych obejmują:

  • Bacillus coagulans
  • Bacillus subtilis
  • Bifidobacterium bifidum
  • Bacillus cereus
  • Lactobacillus
  • Lactobacillus fermentum
  • Lactobacillus reuteri
  • Lactobacillus acidophilus
  • Lactobacillus gasseri
  • Lactobacillus rhamnosus
  • Lactobacillus sporogens
  • Saccharomyces boulardii

Zalecenia dotyczące suplementów i dawek

Należy pamiętać, że korzyści probiotyczne jednego szczepu probiotycznego mogą się całkowicie różnić od korzyści zdrowotnych obserwowanych w przypadku innego probiotyku. Jeśli chcesz stosować probiotyki w celu rozwiązania konkretnego problemu zdrowotnego, ważne jest, aby wybrać odpowiedni probiotyk dla odpowiedniego stanu  –  lub możesz spożywać szeroką gamę probiotyków zawartych w żywności.

Czytając etykietę na probiotykach, pamiętaj, że powinna ona ujawnić rodzaj, gatunek i szczep probiotyczny. Produkt (zwykle w kapsułkach lub tabletkach probiotycznych) powinien również dawać jednostki tworzące kolonie (CFU) w momencie produkcji.

Ponadto większość probiotyków może umrzeć pod wpływem ciepła, dlatego ważna jest również wiedza o tym, czy firma miała odpowiednie przechowywanie i chłodzenie obiektu.

Istnieje siedem konkretnych rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przy zakupie suplementu probiotycznego :

  1. Jakość marki  – Szukaj renomowanych, uznanych marek suplementów diety z łatwo dostępnymi recenzjami klientów.
  2. Wysoka liczba CFU – dawka probiotyczna jest mierzona w „jednostkach tworzących kolonię” lub CFU. Najlepiej byłoby, gdybyś dążył do co najmniej 5 miliardów – 10 miliardów CFU dziennie dla dzieci i 10 miliardów – 20 miliardów CFU dziennie dla dorosłych. Jednak zalecane dawkowanie może się różnić w zależności od indywidualnych problemów zdrowotnych, dlatego w razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanych wskazówek.
  3. Przeżywalność i różnorodność szczepów  – szukaj szczepów takich jak Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii  i innych kultur lub formuł, które zapewniają, że probiotyki przedostają się do jelita i są zdolne do kolonizacji.
  4. Prebiotyki i składniki dodatkowe  – Aby bakterie probiotyczne mogły się rozwijać, potrzebują również prebiotyków. Wysokiej jakości suplementy probiotyczne zawierają zarówno prebiotyki, jak i inne składniki zaprojektowane w celu wspierania trawienia i odporności. Przykładami tych składników są (najlepiej sfermentowane) siemię lniane, nasiona chia, nasiona cañihua, astragalus, ashwagandha, nasiona konopi, nasiona dyni, ostropest plamisty, groszek, imbir, fasola mung i kurkuma.
  5. Stabilność i typy organizmów  – Niektóre szczepy probiotyczne muszą być utrzymywane w niskiej temperaturze, aby zachować ich siłę działania. Dotyczy to ich produkcji, transportu, przechowywania i sprzedaży. Inne są stabilne w temperaturze pokojowej i nie wymagają chłodzenia. Niestety większość schłodzonych probiotyków nigdy nie przedostaje się przez żołądek, ponieważ nie są stabilne. Zamiast tego szukaj trwałego produktu zawierającego organizmy glebowe.
  6. Cukier –  cukier nie jest dobrym źródłem pożywienia dla probiotyków. Prebiotyki są źródłem pożywienia, które ma utrzymać przy życiu probiotyki. Synbiotyk to suplement diety zawierający zarówno prebiotyki, jak i probiotyki. Najlepsze synbiotyki zawierają zdrowe skrobie roślinne i błonnik.
  7. Życie kontra martwe  – „Żywe i aktywne kultury” są lepszym rozwiązaniem niż „wykonane z aktywnych kultur”. Po fermentacji produkt może zostać poddany obróbce cieplnej, która zabija zarówno dobre, jak i złe bakterie (przedłużając okres przydatności do spożycia).

Kiedy najlepiej spożyć probiotyk?

Większość źródeł zazwyczaj zaleca przyjmowanie probiotyku z samego rana, około 15–30 minut przed śniadaniem. Zapewnia to, że Twój suplement probiotyczny jest w stanie szybko dotrzeć do przewodu pokarmowego bez utknięcia w żołądku za porannym posiłkiem.

Powiązane: 7 Korzyści i zastosowania kwasu Fulvic: Poprawa zdrowia jelit, skóry i mózgu

Najlepsze potrawy

Oprócz suplementów probiotycznych możesz również spróbować dodać więcej probiotyków do swojej diety, aby zoptymalizować zdrowie jelit. Sfermentowana żywność i żywność z dodatkiem probiotyków to świetna opcja, aby nie zabrakło ich w codziennej diecie.

Niektóre z najlepszych probiotycznych produktów spożywczych obejmują:

  • Tempeh
  • Miso
  • Natto
  • Kombucha
  • Surowy ser
  • Kefir
  • Jogurt probiotyczny
  • Kimchi
  • Ogórki konserwowe
  • Kiszona kapusta

Należy pamiętać, że te probiotyczne pokarmy powinny zawierać mało cukru, konserwantów i dodatkowych składników. Nawet jeśli spożywasz najlepszy napój probiotyczny lub najlepszy jogurt probiotyczny, może on nie mieć takich samych korzyści zdrowotnych, jeśli jest wysoko przetworzony i wypełniony dodatkami.

Potrzebujesz inspiracji, aby zacząć? Oto kilka prostych, bogatych w probiotyki przepisów, z którymi możesz zacząć eksperymentować:

Ryzyko i skutki uboczne

Probiotyki nie są tworzone jednakowo. Nie wszystkie szczepy mają korzystne działanie i ważne jest, aby przeprowadzić badania przed rozpoczęciem nowego suplementu.

Probiotyczne skutki uboczne mogą czasem obejmować biegunkę, jeśli za dużo i za szybko się je przyjmuje. Możesz zacząć od mniejszej ilości, na przykład jednej łyżki kefiru lub jednej kapsułki probiotycznej dziennie, i rozwijać się, jeśli dopiero zaczynasz jeść żywność probiotyczną lub suplementy diety.

Jednym z bardzo rzadkim działaniem niepożądanym probiotyków widzianych u chorych na raka jest posocznica. Jest to niezwykle rzadkie zjawisko.

Ogólnie rzecz biorąc, większość badań wykazała, że ​​probiotyki są związane z bardzo nielicznymi skutkami ubocznymi probiotyków i dużą liczbą korzyści.

Końcowe przemyślenia

  • Naturalne probiotyki to bakterie w przewodzie pokarmowym, które wspierają układ odpornościowy i pomagają zmniejszyć przewlekłe stany zapalne, potencjalnie wpływające na rozwój wielu chorób.
  • Ponieważ nasze zdrowie zaczyna się w złożonym mikrobiomie jelit, odpowiednia równowaga bakterii jelitowych ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia.
  • Możesz włączyć probiotyki do swojej diety, jedząc więcej kwaśnej i sfermentowanej żywności, karmiąc bakterie jelitowe nierozpuszczalnym błonnikiem a nawet przyjmując wysokiej jakości suplement probiotyczny.
  • Probiotyczne działania niepożądane występują rzadko, ale zawsze zachowaj ostrożność, rozpoczynając przyjmowanie nowych suplementów.
Zespół nieszczelnych jelit

Zespół nieszczelnych jelit

„Zespół nieszczelnych jelit” jest proponowanym terminem, który zdaniem wielu lekarzy jest przyczyną wielu chorób przewlekłych , w tym zespołu przewlekłego...

czytaj dalej

8 + 2 =