Kiszona kapusta, forma sfermentowanej kapusty, jest popularna w całej Europie Środkowej od setek lat. Kapusta Kiszona łączy jedną z najzdrowszych potraw (kapusta) z jedną z najkorzystniejszych i najbardziej cenionych metod przygotowywania posiłków, jakie kiedykolwiek stosowano (fermentacja).
Według Instytutu Medycyny Integracyjnej Uniwersytetu w Witten w Niemczech kiszenie jest jedną z najczęstszych i najstarszych form konserwowania kapusty i było to bardzo ważne źródło żywności do IV wieku pne ( 1 )
Sekret korzyści zdrowotnych kiszonej kapusty: Fermentacja
Co jest takiego specjalnego w fermentowanych warzywach i produktach spożywczych ? Fermentacja po prostu odnosi się do starożytnej techniki i metody konserwowania, która w naturalny sposób zmienia chemię żywności. Podobnie jak fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt i kefir, proces fermentacji kiszonej kapusty wytwarza korzystne probiotyki, których spożywanie wiąże się z poprawą funkcji odpornościowych, poznawczych, trawiennych i hormonalnych.
Ludzie używają fermentacji do przechowywania przez długi czas cennych ale nietrwałych warzyw i innych łatwo psujących się produktów żywnościowych bez użycia współczesnych lodówek, zamrażarek lub maszyn do konserw. Fermentacja to metaboliczny proces przekształcania węglowodanów, takich jak cukry, w alkohole i dwutlenek węgla lub kwasy organiczne. Wymaga obecności źródła węglowodanów (takiego jak mleko lub warzywa, które zawierają cząsteczki cukru) oraz drożdży, bakterii lub obu z nich. Drobnoustroje drożdżowe i bakteryjne są odpowiedzialne za przekształcanie glukozy (cukru) w zdrowe szczepy bakteryjne, które zasiedlają środowisko jelitowe i pomagają regulować wiele funkcji organizmu.
Fermentacja drobnoustrojowa zachodzi, gdy bakterie lub organizmy drożdżowe są pozbawione tlenu (właśnie dlatego fermentacja została po raz pierwszy opisana jako „oddychanie bez powietrza” przez wczesnych francuskich mikrobiologów, którzy odkryli naukę leżącą u podstaw tego procesu). Rodzaj fermentacji, który sprawia, że większość pokarmów jest „ probiotyczna ” (bogata w pożyteczne bakterie) nazywa się fermentacją kwasu mlekowego. Kwas mlekowy jest naturalnym środkiem konserwującym, który hamuje rozwój szkodliwych bakterii. ( 2 )
Jakie są korzyści z probiotyków z kiszonej kapusty?
Przede wszystkim żywe i aktywne probiotyki kiszonej kapusty mają korzystny wpływ na zdrowie przewodu pokarmowego – a zatem i całego organizmu. Wynika to z faktu, że bardzo duża część układu odpornościowego faktycznie znajduje się w jelitach i jest zarządzana przez organizmy bakteryjne, co można uznać za „robaki jelitowe” żyjące w obrębie flory jelitowej. Nierównowaga mikrobiologiczna jest związana ze zwiększonym ryzykiem różnych chorób, ale na szczęście pozyskiwanie pożytecznych mikroorganizmów z probiotycznych produktów żywnościowych wielokrotnie wykazywało korzyści zdrowotne w warunkach klinicznych. ( 3 )
Po zjedzeniu pokarmów, takich jak kapusta kiszona, które dostarczają probiotyki, te mikroorganizmy zamieszkują podszewkę i fałdy ścian jelit, gdzie komunikują się z mózgiem przez nerw błędny. Działają również jak pierwsza linia obrony przed różnymi szkodliwymi bakteriami lub toksynami, które dostają się do twojego organizmu. Niektóre korzystne bakterie probiotyczne znalezione w kapuście kapustnej i innych hodowanych warzywach są mniej lub bardziej stałymi mieszkańcami, ponieważ tworzą one długotrwałe kolonie. Inne pojawiają się i obumierają szybciej, ale nadal mają ważne działanie przeciwzapalne.
Jak opisano w raporcie z 2009 r. Opublikowanym w The Indian Journal of Medical Microbiology , „stosowanie antybiotyków, terapii immunosupresyjnej i napromieniowania, wśród innych środków leczenia, może powodować zmiany w składzie jelit i wpływać na florę jelit. Dlatego wprowadzenie korzystnych gatunków bakterii do przewodu pokarmowego może być bardzo atrakcyjną opcją do przywrócenia równowagi drobnoustrojowej i zapobiegania chorobom. ” ( 4 )
Raport z 2006 r. Opublikowany w Journal of Applied Microbiology stwierdza, że probiotyczne korzyści z hodowanych pokarmów obejmują: ( 5 )
- Zmniejszone ogólne zapalenie (zarówno w przewodzie pokarmowym, jak i poza nim)
- Poprawę zaburzeń trawiennych, takich jak zespół nieszczelnego jelita , wrzodziejące zapalenie jelita grubego , IBS i zapalenie woreczka żółciowego
- Poprawioną odporność
- Lepsze wchłanianie składników odżywczych
- Zapobieganie i leczenie biegunki
- Zapobieganie i zmniejszanie objawów alergii pokarmowych, w tym nietolerancji laktozy, alergii na białka mleka i innych
- Poprawę wysokiego ciśnienia krwi
- Zmniejszone ryzyko raka
- Łagodzenie zapalenia stawów ( reumatoidalne zapalenie stawów i przewlekłe młodzieńcze zapalenie stawów)
- Zmniejszenie objawów wyprysku
- Obniżony poziom cholesterolu
- Ochronę przeciwko infekcji H. pylori
- Lepszą odpowiedź immunologiczną u pacjentów z HIV / AIDS
- Poprawione zdrowie pochwy i zapobieganie infekcjom bakteryjnym, takim jak ZUM i bakteryjne zapalenie pochwy
- Naturalny lek na encefalopatię wątrobową wątroby / mózgu.
Wynika to z bezpośredniego i pośredniego wpływu probiotyków na różne narządy i układy, szczególnie na szybkość, z jaką twoje ciało wytwarza stan zapalny i kontroluje produkcję hormonów. „Dobre bakterie” i inne organizmy żyjące w jelitach mogą być również uważane za narządy same w sobie, ponieważ są niezwykle ważne dla zdrowia twojego mózgu, hormonów, serca, płuc, wątroby i narządów trawiennych (i, w końcu tworzą większość układu odpornościowego).
Wartości odżywcze kiszonej kapusty
Kapusta kiszona jest bardzo niskokaloryczna, ale jak widać jest to środek przeciwzapalny i zawiera wiele korzyści. Kiszona kapusta oprócz tego, że ma do zaoferowania probiotyki, jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy i błonnika pokarmowego. Nawet codzienne spożywanie niewielkiej ilości – zaledwie kilku łyżek stołowych – stanowi doskonałe źródło składników odżywczych, w tym witaminy K, witaminy C, wapnia, potasu i fosforu – i oczywiście probiotyków. Jako dodatkowy bonus, namnażanie mikroorganizmów w fermentowanych warzywach poprawia ich strawność i zwiększa wchłanianie różnych składników odżywczych. (5)
Jednym z powodów, dla których możesz chcieć zjadać mniejsze porcji kiszonej kapusty jest zawartość sodu (około 20 procent twoich potrzeb w każdej ½ szklanki porcji) a sól morska jest tutaj jednym z głównych składników.
Pół szklanki porcji kiszonej kapusty (około 75 gramów) ma około: ( 6 )
- 14 kalorii
- 0 gramów tłuszczu
- 4 gramów błonnika
- 3 gramy węglowodanów
- 1 gram cukru
- 1 gram protein
- 496 miligramów sodu
- 11 miligramów witaminy C (17 procent DV)
- 10 mikrogramów witaminy K (8 procent DV)
- 1 miligram żelaza (6 procent DV)
- 1 miligram manganu (6 procent DV)
- 1 miligram witaminy B6 (6 procent DV)
- 17 mikrogramów kwasu foliowego (5 procent DV).
5 zalet kapusty kiszonej
- Dostarcza probiotyki, które pomagają poprawić trawienie
- Poprawia funkcję odpornościową
- Zmniejsza stany zapalne i alergie
- Wspiera zdrowie poznawcze i nastrój
- Dostarcza przeciwutleniaczy zwalczających raka.
1. Dostarcza probiotyki, które pomagają poprawić trawienie
Mikroorganizmy obecne w kiszonej kapuście, w tym bakterie z rodzaju bakterii mlekowych, zasadniczo „żywią się” w jelitach, co poprawia zdrowie trawienne. Badania pokazują, że w kiszonej kapuście Lactobacillus plantarum jest dominującym szczepem bakterii LAB, który rodzi się podczas fazy fermentacji. ( 7 )
Wciąż musimy się wiele dowiedzieć o dokładnych rodzajach pożytecznych bakterii, które rosną w fermentowanych pokarmach, ale po raz pierwszy raport z 2003 roku opublikowany w Journal of Applied Environmental Microbiology wykazał złożoną ekologię występującą w fermentacjach kapusty kiszonej. ( 8 )
Ponieważ mogą pomóc w zmniejszeniu obecności toksyn, stanów zapalnych i złych bakterii żyjących w przewodzie pokarmowym, bakterie probiotyczne są korzystne w zmniejszaniu objawów, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) , zaparcia (tak, pomagają ci! ), biegunka, wzdęcia, wrażliwe na pokarm i zaburzenia trawienne. (5)
Często słyszymy, że jogurt probiotyczny jest jednym z najlepszych pokarmów, które można jeść w celu lepszego trawienia i zapobiegania chorobom, ale pokarmy hodowane poza mleczarstwem, takie jak kapusta kiszona, mają takie same efekty.
W tym procesie kapusta kiszona i inne sfermentowane produkty pomagają lepiej przyswajać składniki odżywcze z jedzenia, które regularnie spożywasz, regularnie chodzić do łazienki, a nawet pomagają kontrolować apetyt, dzięki ich wpływowi na hormony.
2. Poprawia funkcję odpornościową
Chociaż większość ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy, jelito zawiera większość układu odpornościowego, a probiotyki kiszonej kapusty odgrywają ważną rolę w regulowaniu zdrowia jelit. Pożyteczne bakterie mogą edukować, aktywować i wspierać układ odpornościowy. ( 9 )
Ostatnie badania naukowe potwierdziły ważną rolę probiotyków jako części zdrowej diety, która może zapewnić bezpieczne, opłacalne i naturalne podejście, które stanowi barierę dla wielu rodzajów infekcji drobnoustrojowych. Badania wykazały, że probiotyki mogą skutecznie zwalczać biegunkę, oporność na antybiotyki, zapalenie jelita grubego Clostridium difficile , różne infekcje, choroby zapalne jelit, zaparcia, a nawet raka. Udowodniono, że szczepy Lactobacillus rhamnosus wpływają na odporność jelitową i mogą zwiększać liczbę IgA i innych immunoglobulin w błonie śluzowej jelit. (5)
3. Zmniejsza stany zapalne i alergie
Autoimmunizacja – jedna z głównych przyczyn stanu zapalnego – jest stanem, w którym organizm atakuje własne tkanki, ponieważ podejrzewa, że zostały uszkodzone przez zewnętrznego „najeźdźcę”, niezależnie od tego, czy jest to wrażliwość na pokarm, czy uczulenie na toksyny z artykułów gospodarstwa domowego i kosmetyków, czy jest to spowodowane przez złą jakość powietrza, wody i tak dalej.
Korzystne probiotyki kiszonej kapusty pomagają zwiększać i regulować komórki NK, które są nazywane „naturalnymi komórkami zabójców”, które kontrolują szlaki zapalne organizmu i działają przeciwko infekcjom lub reakcjom alergicznym na pokarm . ( 10 ) To z kolei może obniżyć ryzyko rozwoju praktycznie każdej przewlekłej choroby, od chorób serca po raka.
4. Wspiera zdrowie poznawcze i nastrój
Nietrudno wyobrazić sobie, jak nasz mózg i układ trawienny są połączone – pomyśl o ostatnim czasie, gdy czułeś, że masz problemy brzuszne lub motyle w brzuchu były zbyt nerwowe. Naukowcy wciąż dowiadują się o fascynującym i intymnym związku między jelitami a mózgiem, zwłaszcza o tym, jak ten związek jest faktycznie dwukierunkowy jak „dwukierunkowa ulica”.
Nie tylko twój nastrój może wpływać na trawienie, ale okazuje się, że zdrowie twojego układu trawiennego może również wpływać na układ nerwowy, funkcje mózgu i nastroje!
Wszystko to jest możliwe dzięki nerwowi błędnemu , jednemu z 12 nerwów czaszkowych, który pomaga stworzyć główny kanał informacji między komórkami nerwowymi w układzie nerwowym jelit a ośrodkowym układem nerwowym w mózgu. Na komunikację za pośrednictwem nerwu błędnego wpływają różne populacje bakterii w jelitach. W zależności od rodzaju bakterii obecnych w różnych proporcjach, w jelitach mogą zostać uruchomione różne komunikaty chemiczne, które wpływają na twoją zdolność do uczenia się, zapamiętywania i sortowania informacji.
Probiotyki są jednym z naturalnych środków na zaburzenia nastroju, takich jak depresja. W wielu badaniach na ludziach suplementacja probiotykami, takimi jak kapusta kiszona, doprowadziła do poprawy nastroju i zmniejszenia objawów depresji, dzięki czemu stanowi cenną pomocniczą (dodatkową) terapię depresji. ( 11 , 12 , 13 )
U zwierząt probiotyki, takie jak kapusta kiszona, nawet zmniejszają niektóre objawy lękowe i poprawiają markery autyzmu . ( 14 , 15 )
5. Dostarcza przeciwutleniacze zwalczające raka
Oprócz licznych korzyści, jakie oferują probiotyki kiszonej kapusty, jej główny składnik, kapusta, również ma wiele do zaoferowania. Kapusta jest warzywem zwalczającym choroby. Kapusta należy do grupy produktów o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i warzyw krzyżowych, znanych z tego, że są silnymi produktami zwalczającymi raka . ( 16 )
Jednym z powodów, dla których kapusta i inne pokarmy krzyżowe mają działanie ochronne, jest to, że dostarczają różnych przeciwutleniaczy i błonnika pokarmowego. Kapusta zawiera składniki odżywcze , w tym izotiocyjaniany i indole. ( 17 , 18 ) W warunkach laboratoryjnych wykazały one ochronę przed tworzeniem się komórek rakowych i mają pozytywny wpływ na obniżenie stanu zapalnego. ( 19 )
Sulforafan , szczególnie silny członek rodziny izotiocyjanianów, jest w stanie zwiększyć produkcję enzymów fazy II w organizmie, które mogą pomóc w walce z uszkodzeniami wolnych rodników . ( 20 ) Ten związek występuje w kapuście, chociaż jest jeszcze bardziej rozpowszechniony w brokułach . ( 21 )
Chociaż większość kiszonej kapusty jest wytwarzana z białej lub zielonej kapusty, niektóre odmiany tej potrawy mogą być przygotowywane z czerwonej kapusty . Czerwona kapusta ma własną klasę specjalnych właściwości przeciwutleniających zwanych antocyjanami. ( 22 ) Te fitoskładniki flawonoidowe, które nadają jagodom i winu głębokie kolory, mają silne działanie przeciwutleniające, które pomagają zwalczać choroby sercowo-naczyniowe, raka i zaburzenia poznawcze. ( 23 , 24 , 25 )
Historia kiszonej kapusty i sposób jej wytwarzania
Kapusta kiszona pochodzi z Europy Wschodniej, i jest szczególnie popularna w takich miejscach jak Niemcy, Polska i Rosja, gdzie jest uważana za podstawowy składnik, nawet za „kwintesencję warzyw”. Zwyczaj przygotowywania kapusty kiszone
Zwyczaj kiszenia kapusty trafił do Polski w średniowieczu z regionów Alzacji. Ponieważ notoryczne niedobory witaminowe, tzn. głodówki czy też posty (niezmiernie częste w tamtych czasach) zmuszały do wymyślania coraz to nowszych sposobów przechowywania oraz stosowania warzyw, wymyślono sobie sposób na kiszenie kapusty.
W pierwszej kolejności zdejmowano z niej zielone liście oraz wycinano serce. Następnie krojono ją na drobne paski za pomocą specjalnego trójzębnego narzędzia stosowanego tylko do tego. Tak pokrojoną kapustę umieszczano w kamionce wyłożonej solą i przyprawami, przekładając kolejne ośmiocentymetrowe warstwy solą i ugniatając każdą z nich aż do samego szczytu, który był przykrywany liśćmi kapusty, usuniętymi na początku z główki. Tak przygotowana kapusta kisiła się 3-4 tygodnie i następnie służyła w czwartki i niedziele, od listopada do maja, jako bogata w witaminę C baza posiłku w wielu domach.
Podczas gdy fermentacja może wydawać się skomplikowanym procesem, w rzeczywistości jest to coś, co praktykowano przez tysiące lat w jednej formie w niemal każdej starożytnej populacji na Ziemi. Fermentacja żywności powstrzymuje ją przed szybkim psuciem się, dlatego od tysięcy lat na całym świecie jest to sprawdzona metoda wykorzystania dostępnych warzyw, owoców, zbóż i roślin strączkowych.
Na przykład korzystny kefir to wyhodowany produkt mleczny, stworzony po raz pierwszy w Europie Wschodniej tysiące lat temu, miso i natto to sfermentowane produkty sojowe pochodzące z Japonii, a kimchi to tradycyjna sfermentowana koreańska przystawka. Fermentacja jest również wykorzystywana do produkcji wszystkich rodzajów jogurtów, które mają „żywe i aktywne kultury”, a także do produkcji piwa, wina i niektórych chlebów na zakwasie (gdzie drożdże przekształcają cukier w dwutlenek węgla). Niektóre dane wskazują, że starożytne chińskie populacje kisiły (fermentowały) różne rodzaje kapusty już ponad 2000 lat temu.
Najlepsze rodzaje kiszonej kapusty do kupienia i jak zrobić własne!
Kapusta kiszona, którą chcesz kupić, to rodzaj, który został przygotowany w tradycyjny sposób i jest chłodzony w celu zachowania „żywych i aktywnych kultur”. Te typy można znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością, a teraz w niektórych większych sklepach spożywczych w części chłodniczej, ale nie w słoikach lub puszkach o temperaturze pokojowej.
Należy pamiętać, że wielu komercyjnych producentów żywności próbowało ujednolicić proces fermentacji, aby wytwarzać większe ilości hodowanych pokarmów w krótszym czasie. W rezultacie wiele masowo produkowanych produktów spożywczych, które były tradycyjnie fermentowane (w tym na przykład kapusta kiszona, pikle lub oliwki), jest teraz traktowanych dużymi ilościami sodu i chemikaliów, a następnie konserwowanych.
Ten rodzaj produktu może być oznaczony jako „kapusta kiszona”, ale tak naprawdę nie przeszedł właściwego procesu opracowywania probiotyków. W niektórych przypadkach hodowane pokarmy są również pasteryzowane, aby zabić potencjalnie szkodliwe bakterie, co zabija probiotyki, których potrzebujemy w tym procesie. Tylko prawdziwa fermentacja, bez pasteryzacji , daje niesamowite enzymy probiotyczne, takie jak na przykład Lactobacillus, które mają wyżej wymienione zalety.
Wytwarzanie kiszonej kapusty jest jednym z najbardziej podstawowych procesów fermentacji, więc jest to świetne miejsce na rozpoczęcie, jeśli dopiero zaczynasz przygotowywać własne, fermentowane potrawy. Wszystko, czego potrzebujesz, aby zrobić kiszoną kapustę (lub inne sfermentowane warzywa), to po prostu warzywo (w tym przypadku kapusta), woda, sól i odrobina cierpliwości! Mam domowy przepis na kiszoną kapustę, jeśli chcesz go wypróbować.
Zdaniem ekspertów z fermentacji, warzywa fermentowane faktycznie rosną w smaku wraz z upływem czasu. ( 27 ) Niektóre tradycyjne metody przygotowywania wymagają, aby kiszona kapusta odpoczywała przez co najmniej sześć miesięcy, aby stać się w pełni dojrzałym i pożytecznym produktem probiotycznym; jednak wiele osób z powodzeniem fermentuje ją przez jeden do dwóch tygodni. Jedną z najlepszych rzeczy w potrawach fermentowanych jest to, że pozostają świeże i „żyją”, nawet gdy będą przechowywane przez kilka miesięcy w chłodnym miejscu, takim jak lodówka, zamiast zepsuć się w ciągu tygodnia, tak jak robią to świeże warzywa.
Końcowe przemyślenia
Kapusta kiszona to sfermentowana żywność, pełna dobroczynnych probiotyków, które zapewniają poprawę zdrowia nie tylko jelitom, ale także układowi odpornościowemu, umysłowi i nie tylko. Sfermentowane pokarmy, takie jak kapusta kiszona, mogą nawet pomóc ciału w zapobieganiu rakowi.
Już od dłuższego czasu najlepszym sposobem na dodanie probiotyków do swojej diety. Najlepszym sposobem na wysokiej jakości kiszoną kapustę jest zrobienie własnej lub zakup odpowiednio przygotowanych i schłodzonych lub mrożonych odmian. Spróbuj kapusty kiszonej wykonanej z różnych kapust, aby znaleźć rodzaj, który najbardziej ci się spodoba!
