Dlaczego polecam dietę paleo i jak stwierdzić, czy jest ona odpowiednia dla Ciebie

Kompletny przewodnik po diecie paleo

• Co to jest dieta paleo? |
• 4 Kluczowe zasady diety |
• Korzyści zdrowotne |
• Krytyka diety paleo |
• Czy paleo jest dla Ciebie odpowiednie? |
• Co jeść? |
• Wskazówki i rozwiązywanie problemów |
• Podsumowanie

Moja porada zdrowotna dla nowych pacjentów prawie zawsze zaczyna się od zachęty do poprawy swojej diety. I chociaż istnieje wiele dobrych, zdrowych diet, których możesz przestrzegać, to najczęściej polecam dietę Paleo.

Co to jest dieta paleo?

Dieta paleo nawiązuje do naturalnego żywienia ludzi żyjacych blisko natury. Według teorii wywodzi się ona z paleolitu,kiedy ludzie zajmowali sie zbieractwem a nie zajmowali się jeszcze uprawą roli.

Podstawową ideą diety paleo jest to, że biologicznie jest ona bardziej odpowiednia dla ludzi, a zatem lepsza dla naszego zdrowia.

Dieta Paleo ogranicza żywność przetworzoną i zachęca do spożywania szerokiej gamy zdrowych, pełnowartościowych produktów.

Dieta paleo przestrzega czterech kluczowych zasad

Istnieją cztery ważne zasady dotyczące zdrowego odżywiania, a dieta Paleo może pomóc we wszystkich z nich. Cztery zasady to:

1. Jeść, aby opanować stan zapalny.
2. Jeść, aby kontrolować i zrównoważyć poziom cukru we krwi.
3. Znaleźć idealny balans spożycia węglowodanów i prebiotyków.
4. Zidentyfikować swoje alergie i nietolerancje pokarmowe.

Przyjrzyjmy się bliżej zaletom diety Paleo.

Dieta paleo pomaga kontrolować stan zapalny

Zapalenie jest związane z listą przewlekłych schorzeń, w tym z nieswoistym zapaleniem jelit, reumatoidalnym zapaleniem stawów, chorobami dziąseł, chorobami autoimmunologicznymi, a nawet chorobami serca. 

Dieta paleo pomaga złagodzić stan zapalny, minimalizując ekspozycję na pokarmy wywołujące odpowiedź immunologiczną. Należą do nich cukry, niezdrowe tłuszcze, dodatki chemiczne i powszechnie występująca najbardziej alergizująca żywność, jak nabiał, gluten i soja.

Kontrolując stan zapalny, tworzysz również zdrowsze środowisko dla bakterii jelitowych, a tym samym poprawiasz mikrobiom jelitowy.  Przy zdrowszym mikrobiomie stan zapalny dalej się zmniejsza.  

To pokazuje, jak prosta zmiana diety może prowadzić do samonapędzającego się cyklu leczenia.

Dieta paleo pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi

Dieta Paleo zawiera dużo mniej węglowodanów niż standardowa dieta , ponieważ eliminuje zboża, fasolę, rośliny strączkowe i wszystkie rafinowane cukry. To sprawia, że ​​jest to doskonały wybór pomagający zrównoważyć poziom cukru we krwi. 

Unikanie nagłego wyskoku cukru we krwi jest naprawdę ważne dla utrzymania zdrowego metabolizmu, utrzymania stałej energii, zmniejszenia stresu i lepszego snu. I oczywiście zapobiega to również cukrzycy typu 2.

Dieta paleo redukuje węglowodany i zwiększa ilość prebiotyków

Ilość węglowodanów potrzebnych do zasilania organizmu jest bardzo indywidualna. Niektórzy poradzą sobie lepiej, mając mniej, a inni lepiej, mając więcej.

Prebiotyki to włókna, które odżywiają bakterie jelitowe. Chociaż karmienie mikrobioty jelitowej może być dobrym pomysłem, nie dotyczy to wszystkich. Prebiotyki odżywiają zarówno dobre, jak i złe bakterie i mogą powodować zaostrzenie objawów u osób z zaburzeniami równowagi jelit.

Jeśli obecnie stosujesz standardową dietę, dieta Paleo zmniejszy spożycie węglowodanów i zwiększy spożycie prebiotyków. To świetna okazja, aby dowiedzieć się, czy lepiej radzisz sobie na diecie o niższej zawartości węglowodanów i wyższej prebiotyce.

Dieta paleo eliminuje powszechne problematyczne pokarmy

Alergie i nietolerancje pokarmowe są również wysoce indywidualne. Aby mieć zdrową dietę, każdy z nas musi zidentyfikować swoje specyficzne problemy związane z żywnością.

Zasada ta jest ściśle związana z zasadą jedzenia w celu kontrolowania stanu zapalnego. Rozpoznawanie i unikanie własnych problematycznych pokarmów jest ważną częścią zapobiegania stanom zapalnym.

Alergie pokarmowe, takie jak alergia na orzeszki ziemne, są zwykle dość oczywiste, ponieważ odpowiedź immunologiczna jest zwykle natychmiastowa i silna. Nietolerancje pokarmowe mogą być znacznie trudniejsze do zidentyfikowania, ponieważ reakcja może być opóźniona, a objawy mogą być nieco niejasne. Przykłady objawów mogą obejmować mgłę mózgową, zmęczenie i drażliwość.

Dzięki diecie Paleo nie jesz problematycznych pokarmów, takich jak ziarna z glutenem, nabiał i soja. Eliminujesz również chemikalia i konserwanty znajdujące się w przetworzonej żywności.

Wielu moich pacjentów odczuwa znaczną redukcję objawów po kilku tygodniach stosowania diety Paleo. Zmniejszając obciążenie symptomami, znacznie łatwiej jest z czasem zidentyfikować problematyczne produkty poprzez proces prób i błędów.

Co pokazują badania na temat diety paleo

Z pewnością jest więcej anegdotycznych danych na temat korzyści zdrowotnych wynikających z diety Paleo niż badań. Kilka przeprowadzonych badań było niewielkich i dotyczyło głównie pacjentów z zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2.

Oto krótkie podsumowanie tego, co mówią nam dotychczasowe badania.

Utrata wagi

Kilka dostępnych badań wykazało, że dieta Paleo była skuteczna w utracie wagi i zmniejszaniu obwodu talii . W porównaniu z innymi strategiami dietetycznymi, dieta Paleo była bardziej skuteczna.

Jednak w jedynym dostępnym długoterminowym badaniu natychmiastowe wyniki dotyczyły kobiet po menopauzie. Straciły one po sześciu miesiącach na wadze więcej niż inne osoby stosujące dietę, ale po 24 miesiącach wyniki utraty wagi były podobne w obu grupach.

Metabolizm

Badania sugerują, że dieta Paleo jest skuteczna w kontrolowaniu markerów zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2 . Te stany zwiększają ryzyko chorób serca i innych chorób przewlekłych. Oto, co odkryliśmy podczas naszych badań:

• Cholesterol: dieta Paleo była bardziej skuteczna w zmniejszaniu trójglicerydów i poprawie poziomu cholesterolu HDL w porównaniu z innymi dietami. 
• Ciśnienie krwi: dieta Paleo była bardziej skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi, chociaż tutaj różnica była niewielka. 
• Poziom cukru we krwi: dieta Paleo była nieco lepsza w obniżaniu poziomu cukru we krwi w porównaniu z innymi dietami.

Krytyka diety paleo

Krytycy tak zwanej „diety jaskiniowców” sugerują, że jest ona zbyt bogata w tłuszcze nasycone, a ma za mało wapnia i witaminy D.

Może to być prawdą, jeśli podejdziesz do diety Paleo wąsko. Na przykład wielu współczesnych dietetyków Paleo w dużym stopniu polega na organicznej wołowinie jako źródle białka. Należy jednak pamiętać, że na całym świecie istniało wiele różnych kultur łowiecko-zbierackich, a dieta łowców i zbieraczy była niezwykle zróżnicowana. 

Badanie diet światowych kultur łowiecko-zbierackich pokazuje kilka interesujących trendów geograficznych:

• Łowcy-zbieracze najbliżej równika jedli więcej pokarmów pochodzenia roślinnego, a mniej zwierzęcego.
• Dalej na północ wzrasta odsetek żywności pochodzenia zwierzęcego w diecie myśliwych i zbieraczy.
• Jednak dla większości północnych grup myśliwych i zbieraczy ryby były ważniejszym źródłem białka niż dziczyzna.

Tak więc jedną wskazówką dotyczącą diety Paleo jest włączenie do diety dużej ilości ryb i owoców morza. Spowoduje to obniżenie zawartości tłuszczów nasyconych i zwiększenie ilości kwasów tłuszczowych i witaminy D. Ponadto, dodanie zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż oraz orzechów i nasion np słonecznika, zrekompensuje brak nabiału w diecie.

Czy dieta paleo jest dla Ciebie odpowiednia?

Nie ma czegoś takiego jak jedna magiczna dieta, która działa dla każdego. 

Dieta Paleo działa, ponieważ koncentruje się na spożywaniu zdrowej, pełnej żywności i zmniejsza liczbę problematycznych pokarmów, które zwykle powodują stany zapalne i reakcje immunologiczne.

Najlepszym sposobem, aby przekonać się, czy dieta Paleo działa na Ciebie, jest wypróbowanie jej przez 2-3 tygodnie. Jeśli po tym czasie poczujesz się lepiej, będziesz zmotywowany do kontynuowania. Jeśli nie ma znaczenia, jak się czujesz, nie ma potrzeby jej stosowania.

Co jeść na diecie paleo

Oto prosty przegląd:

Co zjeść:

• Świeże warzywa
• Świeże owoce (z umiarem)
• Chude mięso najlepiej organiczne
• Świeże ryby i jajka
• Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado
• Orzechy i nasiona

Czego nie jeść:

• Ziarna zbóż
• Fasola, rośliny strączkowe i soczewica
• Przetworzona żywność
• Nabiał
• Większość olejów roślinnych (olej kukurydziany, olej szafranowy, olej roślinny)
• Sztuczne słodziki

Istnieje kilka szarych obszarów dotyczących diety Paleo. Niektórzy ludzie unikają warzyw bogatych w skrobię, takich jak słodkie ziemniaki. Inni trzymają się z dala od całych ziaren, ale mogą stosować niewielkie ilości białego ryżu. Organiczna żywność jest zawsze dobra, ale jest droga. Kupuj to, na co Cię stać.

Aby przekonac się,że warto wypróbować dietę paleo zapoznaj się z całym programem diety Whole 30 paleo . Jest to oficjalny program zachęcający Amerykanów do spożywania bardziej naturalnych pokarmów.

Wskazówki i rozwiązywanie problemów

Ułatw sobie rozpoczęcie. Opracuj prostą listę potraw i trzymaj się podstawowego planu menu. To nie jest czas na wypróbowywanie wielu nowych lub wymyślnych przepisów. Kiedy już poczujesz się komfortowo ze zmianami w diecie i będziesz wiedzieć, że dieta działa na Ciebie, znajdź dobrą książkę kucharską i zacznij rozszerzać menu.

Na początku trzymaj się ściśle wytycznych diety Paleo, a następnie powoli dostosuj ją do swoich potrzeb. Wielu moich pacjentów nadal je Paleo, ale mogą dodać ryż lub trochę wysokotłuszczowego nabiału i nadal czują się dobrze. Jeśli jest coś, za czym naprawdę tęsknisz, spróbuj dodać to z powrotem i zobacz, jak się czujesz.

Jeśli nie masz wystarczającej ilości węglowodanów

Niektórzy ludzie nie radzą sobie dobrze na diecie niskowęglowodanowej . Jeśli tracisz zbyt dużo wagi lub czujesz się słaby i zmęczony, spróbuj dodać więcej węglowodanów, trzymając się podstawowego szablonu paleo. Biały ryż i warzywa bogate w skrobię to dobry początek.

Dieta Paleo jest dość elastyczna i nie musi opierać się na wysokobiałkowej I niskowęglowodanowej formule.

Jeśli chcesz więcej wsparcia dla jelit

Zdrowa dieta jest zawsze pierwszym krokiem do poprawy zdrowia jelit i ogólnego stanu zdrowia. Następnym krokiem jest przyjmowanie probiotyków .  

Jeśli nie widzisz wystarczającej poprawy

Jeśli wypróbowałeś dietę Paleo przez kilka tygodni i nie widzisz dostatecznej poprawy objawów, możesz zastosować kilka różnych podejść.

• Dieta autoimmunologiczna Paleo: jest to bardziej restrykcyjna wersja diety Paleo, która usuwa niektóre mniej powszechne alergeny pokarmowe. Dla niektórych jest to brakujący element. Pamiętaj, że mniej alergenów to mniej stanów zapalnych.
• Dieta o niskiej zawartości FODMAP :  pomaga zmniejszyć przerost bakterii poprzez ograniczenie pokarmów, które karmią bakterie. Wykazano, że dieta ta jest szczególnie pomocna dla pacjentów z IBS. 

Te diety są trudniejsze niż dieta Paleo, więc próbuj ich tylko w razie potrzeby.

Dieta paleo: podsumowanie

Dieta Paleo usuwa wiele pokarmów, które mogą powodować stany zapalne i reakcje immunologiczne.

Jeśli masz stan zapalny lub zmagasz się z dokuczliwymi objawami, takimi jak bóle głowy, mgła mózgowa, bóle stawów, zmęczenie lub drażliwość, warto stosować ją przez 2-3 tygodnie.

Chociaż dieta Paleo nie działa na wszystkich, jestem przekonana, że ten sposób żywienia ma duży wpływ na jakość życia wielu pacjentów.