Przetworzona żywność to trudny temat. Na przykład chleb to przetworzone jedzenie, nawet jeśli jest domowej roboty; nie gryziesz przecież całych ziaren lecz jesz bochenek. Masła orzechowe są również przetwarzane, gdy są zamieniane w kremowe pasty. W rzeczywistości każde jedzenie, które nie zostało bezpośrednio wyciągnięte z ziemi, jest przetwarzane technicznie, nawet -mrożone owoce lub warzywa w puszkach.
Są też produkty, które od razu przychodzą ci na myśl, kiedy słyszysz hasło „jedzenie przetworzone”, takie jak napoje gazowane, płatki śniadaniowe, ciastka i mrożone obiady. Według badań przeprowadzonych w czasopiśmie medycznym BMJ Open , są one uważane za „żywność ultra przetworzoną” lub „preparaty składające się z kilku składników, które oprócz soli, cukru, olejów i tłuszczów obejmują substancje spożywcze nieużywane w normalnie w kuchni” ( 1). )
Badanie z 2018 r. połączyło te ultra przetworzone produkty spożywcze z wyższym ryzykiem zachorowania na raka. Zespół badawczy z siedzibą w Paryżu zbadał dokumentację medyczną i nawyki żywieniowe 104 980 zdrowych dorosłych. Naukowcy odkryli, że 10-procentowy wzrost żywności wysoko przetworzonej w diecie koreluje z 12-procentowym wzrostem nowotworów. Analizując związek między konkretnymi nowotworami, zespół medyczny stwierdził wzrost o 10% zachorowań na raka piersi u osób spożywających żywność wysoko przetworzoną. ( 2 )
Te wyniki muszą jeszcze zostać potwierdzone przez dalsze badania, ale badanie to sugeruje niebezpieczne skutki spożywania dużych ilości żywności wysoko przetworzonej… a ilość ta jest coraz bardziej niepokojąca.
Co to są produkty wysoko przetworzone?
I choć może to nie być wielkim szokiem, że Amerykanie jedzą dużo takich potraw, to może cię zaskoczyć, jak bardzo często Polacy po nią sięgają. Badanie opublikowane w pewnym czasopiśmie wykazało, że 58% dziennego spożycia energii przez przeciętnego studenta pochodzi z ultra przetworzonych produktów spożywczych, takich jak ciasta, białe pieczywo i napoje gazowane. To oszałamiająca liczba.
A jeśli to nie było wystarczająco dające do myślenia, badanie wykazało również, że 90 procent „dodanego do codziennej diety cukru” pochodzi z żywności wysoki przetworzonej. W rzeczywistości cukier stanowi około 21 procent kalorii w żywności wysoki przetworzonej; w żywności częściowo przetworzonej liczba ta maleje do około 2,4 procent.
Dodatek cukru znajdujący się w tych produktach, często zamaskowany jest przez różne rodzaje sztucznych substancji słodzących i jest odpowiedzialny za różnorodne choroby, od otyłości po cukrzycę typu 2 i migreny. Badania wykazały, że osoby, które spożyły ponad 21 procent dziennych kalorii z dodatkowego cukru, dwukrotnie zwiększają ryzyko śmierci z powodu chorób serca, niż osoby, które spożyły mniej niż 10 procent swoich kalorii z dodatkowego cukru. Nie jest więc przesadą stwierdzenie, że cukier w nadmiarze nas zabija .
Oczywiste jest, że żywność ultra przetworzona musi wyjść z naszej kuchni. Ale w jaki sposób możesz zastąpić żywność, którą Twoja rodzina zna i kocha, lepszymi alternatywami dla Ciebie? Mam kilka sugestii.
Spektrum żywności przetworzonej
Nie wszystkie przetworzone produkty żywnościowe są tworzone jednakowo – zjedzenie Twinkies z pewnością nie jest tym samym, co dodanie mrożonego szpinaku do koktajli, mimo że oba są technicznie przetworzone. Sprawdź poniższe wskazówki, aby dowiedzieć się, co powinno leżeć u podstaw wyboru Twojej żywności?
Unikaj: żywności wysoko przetworzonej
Obiady mrożone (tak, w tym pizza), wszystkie napoje gazowane (nawet dietetyczne!), kupione w sklepie ciasta i ciasteczka (do widzenia), mieszanki ciast w pudełkach – jeśli twoja prababcia nie rozpozna w tym jedzenia, prawdopodobnie ono nim nie jest.
Nie często: Przetworzona żywność
Pożywienie takie jak sos do makaronu ze słoika, kiełbasa, kupowane w sklepie sosy do sałatek i chleb pełnoziarnisty nie są takie straszne, pod warunkiem, że spożywasz je z umiarem lub tylko wtedy gdy naprawdę brakuje Ci czasu na zrobienie własnego posiłku, ale jeśli to tylko możliwe, jak najczęściej rób własne potrawy nieprzetworzonych składników.
Lepiej: żywność minimalnie przetworzona
Obejmuje to takie rzeczy, jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, mięso (naturalnie hodowane), jogurt naturalny, masło orzechowe (gdzie jedynymi składnikami są orzechy i sól), mrożone warzywa i owoce, które zostały przetworzone, gdy były świeże i zachowały większość składników odżywczych.
Najlepsze: nieprzetworzona żywność
Do tej kategorii należą świeże owoce, ryby dziko złowione i warzywa. Są pyszne i takie, jakimi zrobiła je natura.
Jak przestać jeść żywność wysoko przetworzoną
1. Dokonuj stopniowych zmian
Kusi wprowadzanie drastycznych zmian, ale Ty i Twoja rodzina będziecie mieli większą szansę na przestrzeganie zdrowych nawyków, jeśli zdecydujecie się na jedną zmianę na raz i ją utrwalicie.
Na przykład, jeśli zwykle podajesz napoje gazowane lub soki do posiłków, spróbuj zamiast tego podać jedną szklankę wody. Po kilku dniach dodaj kolejną szklankę. Pomoże to nie tylko mentalnie wprowadzić zmiany, ale także zmniejszy wszelkie objawy fizyczne, które mogą wystąpić.
2. Kupuj tylko z przygotowanej wcześniej listy artykułów spożywczych
O wiele łatwiej jest dokonywać zdrowych wyborów i unikać żywności ultra przetworzonej, gdy masz gotową listę produktów, których szukasz. Zrób listę posiłków, które przygotowujesz na tydzień i wszystkie potrzebne składniki. A jeśli myślisz o pójściu do sklepu „na głodniaka”, zapomnij o tym. Zakupy z pełnym żołądkiem sprawią, że trudniej będzie się oprzeć jedzeniu, którego powinieneś unikać.
3. Kupuj w odpowiednich alejkach
Prawdopodobnie już to słyszałeś, ale istnieje powód, dla którego warto zacząć robić zakupy tylko w określonych alejkach sklepu i pominąć większość naw. Wybierz tylko te, w których znajdziesz świeże produkty, mięso, nabiał i do nich się kieruj a celowo unikaj tych, w których wiesz, że jest układana żywność wysoko przetworzona. Wtedy będziesz się opierać pokusie kupowania produktów, które są dla ciebie złe.
Zawsze skieruj się najpierw do zdrowszej części sklepu spożywczego. Ja zawsze zapełniam koszyk najpierw warzywami, owocami, rybami i zdrowym mięsem a dopiero potem kieruję się na inne półki. Pomaga mi to unikać kupowania niepotrzebnych, niezdrowych produktów.
4. Przeczytaj skład na opakowaniu
Jeśli na liście składników pakowanego jedzenia znajduje się coś, czego nie można znaleźć we własnej kuchni – lub czego nazwy nie można nawet wymówić – prawdopodobnie jest to wysoce przetworzone.
Nie zapominaj, że składniki są wymienione w kolejności ich występowania w żywności. Uważaj na to, co jest wymienione jako jeden z pierwszych pięciu składników. Lub jeszcze lepiej, unikaj żywności, która zawiera więcej niż pięć składników.
5. Zwróć uwagę na dodany cukier
Producenci żywności sprecyzowali sposób nazywania cukrów , stosując różne terminy dla tych substancji na liście składników. Jedną z podstawowych zasad jest to, że składniki kończące się na „oza”to cukry: pomyśl sacharoza, fruktoza i dekstroza. Innym jest stosowanie fantazyjnych lub „naturalnie” brzmiących nazw – cukier trzcinowy, cukier buraczany, sok z trzciny cukrowej, sok owocowy i syrop glukozowo- fruktozowy, czy syrop klonowy. Niestety to wszystko, to są cukry.
Jakie produkty wysoko przetworzone przestać jeść – i zdrowsze alternatywy
Gotowy do wyrzucenia żywności wysoko przetworzonej, ale nie wiesz, jak ją zastąpić i co jeść? Wypróbuj moje ulubione zdrowe alternatywy.
Frytki:
Powiedz nie sztucznie zabarwionym, głęboko smażonym frytkom ziemniaczanym o zerowej wartości odżywczej. Zamiast tego stwórz własne. Nie musisz przy tym używać tylko ziemniaków. Jestem wielką fanką frytek ze słodkich ziemniaków, cukinii, czy nawet ze słodkich pieczonych chipsów z jabłek . Trzymaj je pod ręką, gdy potrzebujesz przekąski na czas oglądania telewizji lub skubania podczas przygotowywania obiadu.
Mrożona pizza:
W przypadku żywności, która wymaga tak małej ilości składników, mrożone pizze są pełne konserwantów, dodatków i nierozpoznawalnych składników. Zamiast je w schowku w zamrażarce, spróbuj zastąpić je łatwymi do wykonania własnymi ciastami, takie domowa pizza z warzywami, pizza z kalafiora lub owsiane, własnej roboty ciasteczka z ulubionymi dodatkami. Są bardzo smaczne, ich składniki szybko się łączą i możesz je dostosować do gustów rodziny.
Napoje gazowane i soki:
Zamień słodkie napoje gazowane i soki zakupione w sklepie na domowe napoje, które świetnie smakują i są dla ciebie dobre. Np. przeciwzapalny zielony sok z selera o jabłka wzmocni naturalną obronę twojego organizmu, podczas gdy sok z pomarańczy z marchewką jest lepszy dla dzieci – jedyną różnicą, którą zauważą, jest to, że lepiej smakuje.
Ciasta i lukier:
Słodkich smakołyków nie trzeba całkowicie eliminować, ale tylko gdy istnieją alternatywy, które smakują tak dobrze, że nie ma potrzeby używać wersji wysoko przetworzonych. Ten lukier czekoladowy jest fantastyczny na domowych wypiekach – może nawet na tym bezglutenowym torcie czekoladowym !
Fast food
Fast food jest szybki i tani z jakiegoś powodu… Przeważnie jest on przetworzony i wstępnie przygotowany. Według Narodowego Centrum Statystyki Zdrowia około 37 procent dorosłych osób spożywa fast food w danym dniu. Dane wykazały również, że jedzenie fast foodów zmniejsza się wraz z wiekiem, wzrasta wraz z dochodami i jest bardziej popularne wśród mężczyzn. ( 3 ) Możesz omijać fast foody i ich ultra przetworzone potrawy, przygotowując posiłki i wybierając zdrowsze opcje nawet w restauracji.
Wszechobecność żywności wysoko przetworzonej może być trudna do uniknięcia, ale można to zrobić. Wyeliminowanie tych pokarmów i zastąpienie ich zdrowszymi alternatywami jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla zdrowia swojej rodziny.
